L’insomnie touche environ 16% de la population française. Elle se traduit par des difficultés à s’endormir et des réveils nocturnes ou prématurés qui nuisent à la qualité du sommeil 😅.

Mais quelles sont les causes de l'insomnie ?

Comprendre les causes de votre insomnie vous aidera à mieux dormir.

Dans cet article, nous vous donnons des pistes sur l’origine de l’insomnie à travers ses plus grandes causes : le conditionnement, les causes psychologiques, physiologiques et environnementales.  

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L'insomnie conditionnée

Qu'est-ce que c'est que se conditionner à l'insomnie ?

La principale cause de l'insomnie est le fait de se conditionner à ne pas dormir. En somme, vous ne dormez pas car vous avis pris l'habitude de ne pas dormir. 

Il y a très certainement eu un déclencheur au départ 👉🏼 comme ceux qui nous évoquons ci-après : une cause psychologique, physiologique et/ ou environnementale ; ou un mélange des 3. 

Mais par la suite, le déclencheur a été réglé ou bien a disparu, et pourtant vous continuez à ne pas dormir ?

⏩️  C'est parce que votre corps et votre cerveau se sont :

1. Rendus compte qu'il était possible de ne pas dormir
2. Habitués à ne pas dormir

Quand on se réveille la nuit une ou 2 fois par an, on n'y fait même pas attention.

Quand on se réveille la nuit toutes les nuits, on a souvent peur de ne pas se rendormir, comme la veille ou l'avant-veille, on angoisse ⏩️ on ne se rendort par car on angoisse...

❗️Il est possible de se dé-conditionner de la même manière qu'on s'est conditionné(e) en ré-apprenant à dormir.

Comment se re-conditionner et retrouver de bonnes nuits de sommeil ?

On peut sortir du cercle vicieux de l'insomnie et mieux dormir en ré-apprenant à dormir, comme on ré-apprend à marcher après s'être cassé une jambe.

Ca n'est pas parce que vous vous êtes cassé une jambe que vous allez boiter toute votre vie 🩼 C'est exactement pareil avec le sommeil 🙂

Il suffit de ré-éduquer son cerveau :

• Ne plus avoir peur de ne pas dormir
• Ne pas passer trop de temps éveillé au lit
• Adopter des horaires réguliers de lever, coucher, repas...
• Avoir un bon environnement de sommeil
• Ne plus parler de son sommeil
• Ne plus faire de sieste
• Apprendre à se détendre

Font partie des modifications de comportement qui remettront votre sommeil sur les rails 🛤️.

Mais elles sont nombreuses et touchent chaque pan de notre vie. 

Si vous avez besoin d'aide pour vaincre vos insomnies, problèmes d'endormissement ou réveils nocturnes ou matinaux, nous vous invitons à découvrir notre programme en ligne. C'est une formation qui vous apprendra comment fonctionne le sommeil et votre cerveau et qui vous aidera à surmonter vos insomnies de manière durable en quelques semaines. 

Les causes psychologiques de l’insomnie

L'anxiété et les pensées ruminantes peuvent provoquer des insomnies. 

Une grande majorité des insomnies est au départ liée à des causes psychologiques comme le stress, l’anxiété ou encore la dépression. Lorsque les crises d’insomnie se répètent, elles entraînent une nouvelle source de stress à l’idée de passer une mauvaise nuit et peuvent conduire à un vrai cercle vicieux.

Stress et insomnie

Les évènements de notre vie, qu’ils soient positifs ou négatifs, peuvent provoquer des insomnies. Un mariage, un divorce, la perte d’un emploi, une naissance... peuvent initier des milliers de pensées qui nous suivent jusqu’au coucher 💤.

L’excitation des événements positifs, comme l’inquiétude des étapes plus négatives de notre vie, prennent alors le dessus sur notre fatigue et nous empêchent de dormir.

🚨 Lors d’une menace ou d'un stress aigu, notre organisme entre en « état d’alerte » pour que nous puissions mobiliser toutes nos forces physiques et mentales ⏩️ augmentation du rythme cardiaque, une hausse de l’activité cérébrale, mais aussi la libération d’hormones liées à la gestion du stress.

Ces phénomènes engendrent des conséquences négatives sur le sommeil :

• Une hausse de la température corporelle, alors qu’elle doit baisser pour favoriser l’endormissement
• Des taux élevés de cortisol et d’adrénaline qui accélèrent le rythme cardiaque et rendent la transition entre le sommeil profond et le sommeil léger plus difficiles.
• Une activité cérébrale intense qui ne baisse pas et conduit à une accumulation de fatigue.

Lorsque le cerveau 🧠 est en suractivité constante, la fatigue s’accumule et les insomnies légères peuvent aggraver l’anxiété et conduire une fois encore à la mise en place d’un cercle vicieux.

L’anxiété et les troubles du sommeil

Alors que le stress s’apparente à une situation passagère, l’anxiété représente plutôt une anticipation d'événements négatifs et un état plus permanent.

Elle peut donc engendrer :

• un sentiment d’angoisse 😱,
• une incapacité à lâcher prise,
• des idées obsédantes,
• de l’impulsivité,
• de l’insomnie et des réveils nocturnes...
  

La dépression et l’insomnie

En 2017, près de 10 % de la population âgée de 18 à 75 ans a connu un épisode dépressif au cours de l’année.

Les symptômes de la dépression varient d’une personne à l’autre, mais les troubles du sommeil peuvent apparaître comme caractéristiques pour diagnostiquer une dépression.

On distingue deux types de troubles chez les personnes dépressives :

• ‍L’hypersomnie : un besoin excessif de dormir qui conduit à un trop-plein de sommeil, insatisfaisant et abrutissant.‍

• Une dégradation du sommeil : des nuits peu réparatrices, des réveils précoces, des insomnies et des difficultés à retrouver le sommeil.

La solution ? La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) comporte des avantages qui vont au-delà des troubles du sommeil chez les patients dépressifs comme l’amélioration du bien-être général et la baisse de gravité des symptômes dépressifs.

Les causes physiologiques de ce trouble du sommeil

Nous avons passé en revue les causes psychologiques, mais savez-vous que certains facteurs physiologiques peuvent aussi provoquer des insomnies ?

La quantité et le type d’aliments consommés, les boissons ingérées, les activités pratiquées ou tout simplement les variations hormonales de votre corps peuvent vous empêcher de bien dormir.

Vous avez des difficultés à dormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes :

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La consommation d’excitants

Certaines boissons comme le café, le cola ou les boissons énergisantes peuvent perturber le sommeil et générer des insomnies.

Cela s’explique par la présence de composants excitants qui stimulent le système nerveux et empêchent la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil).

Parce que ces effets durent plusieurs heures, une consommation tardive d’excitants peut vous empêcher de dormir.

🍫 Le chocolat peut aussi être une cause d’insomnie. En effet, il contient de la théobromine qui est un composant similaire à la caféine.

Un dîner trop copieux ou trop léger

Pour que le processus du sommeil soit efficace, nos fonctions corporelles, dont le système digestif, sont ralenties quand nous dormons.

Dans le cas d’un repas trop copieux, riche en protéine ou trop gras, la digestion augmente la thermogenèse et donc la température du corps 🌡️. Or, nous savons que la baisse de température corporelle est essentielle à l’endormissement !

Le second impact d’un dîner trop copieux est le risque de reflux gastriques, de ballonnements et d’autres problèmes de digestion qui peuvent perturber le sommeil.

À l’inverse, un repas trop léger peut conduire à une sensation de faim au cours de la nuit, impliquant des difficultés à s’endormir, une insomnie et des réveils nocturnes.

La pratique d'une activité stimulante le soir

Les activités stimulantes entraînent une forme d’excitation qui ne favorise pas l’endormissement.

On retrouve par exemple :

• 🎮 Les jeux vidéo : Ils favorisent l’agitation et empêchent de trouver le sommeil.‍

• 📺 Les écrans : Tablettes, téléphones ou ordinateurs, ils émettent de la lumière bleue qui diminue la production de mélatonine, notre hormone du sommeil.‍

• 📚 La lecture : Un livre trop prenant ou la lecture d’un e-book sur tablette peuvent aussi nuire à l’endormissement.‍

• 🏃🏽 Le sport : Une activité sportive pratiquée le soir augmente la température corporelle, alors qu’elle doit baisser pour que l’on puisse trouver le sommeil.

D’autres activités diverses comme les tâches ménagères, des activités sociales ou familiales ou des obligations professionnelles peuvent empêcher l’organisme de se détendre et de se préparer au sommeil.

Les hormones et leur impact sur la qualité du sommeil

Certaines variations hormonales, concernant principalement les femmes, peuvent nuire au sommeil. 

C’est le cas notamment de la périménopause (période qui précède la ménopause), mais aussi de la ménopause, de l’ovulation, des périodes menstruelles, de l’adolescence ou tout simplement d’un dérèglement hormonal :

• bouffées de chaleur,
• prédisposition à l’anxiété et à la dépression,
• insomnie.
• variation de la sérotonine --> une diminution de cette dernière peut provoquer des difficultés à s’endormir.

🌝 Saviez-vous que la pleine lune agit sur la qualité de notre sommeil ainsi que sur nos hormones ? En effet, les soirs de pleine lune, la mélatonine, dite « hormone du sommeil », est au plus bas. Pour savoir plus, lisez notre article sur les effets de pleine lune sur notre sommeil.

Les effets de l’alcool et du tabac sur le sommeil 

L’alcool est connu pour son effet relaxant et désinhibiteur.

🍷 Il peut être tentant de boire un verre après une rude journée de travail pour se détendre, mais une consommation chronique peut altérer la qualité et la quantité de mélatonine. La consommation d’alcool peut également exacerber certains troubles du sommeil, notamment l’insomnie.

🚬 Côté tabac, la nicotine est un stimulant qui entraîne donc des difficultés à s’endormir. Le tabagisme provoque aussi des ronflements et des apnées obstructives du sommeil.  

On vous donne nos 5 règles pour une bonne nuit dans notre article dédié.

Les causes environnementales de l’insomnie

Le bruit, une trop forte luminosité, la chaleur de votre chambre ou encore un matelas de mauvaise qualité sont des facteurs qui peuvent nuire à un sommeil réparateur.

Votre environnement ne vous aide pas à bien dormir ? On vous aide à détecter les causes environnementales de votre insomnie, pour mieux la traiter.

Un environnement bruyant

Le bruit est l'une des principales nuisances au sommeil :

• Une télévision allumée,
• la circulation des voitures,
• le tapage nocturne du voisinage,
• ronflements... 

⏩️ empêchent l’endormissement

⏩️ altèrent la qualité du sommeil.

🧠 Quand vous dormez, le cerveau continue à percevoir les signaux de son environnement, mais aussi à traiter et analyser les différentes informations qu’il enregistre.

L’activité cérébrale entraîne différentes réactions physiologiques qui altèrent la qualité du sommeil :

• Au moment du sommeil léger, un bruit peut amener un micro-éveil ou un réveil et des difficultés à se rendormir.

• Pendant le sommeil profond, seule une forte nuisance peut nous réveiller et implique alors un retour au sommeil léger, qui est moins réparateur.

• Au stade du sommeil paradoxal, notre sensibilité au bruit est plus variable.

Dans tous les cas, une nuisance sonore 🔊 n’implique pas forcément un réveil, mais peut modifier nos phases de sommeil vers un stade plus léger et fragmenté, donc moins récupérateur.

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La lumière et son effet sur l’hormone du sommeil 

🔆 La lumière est un synchroniseur très puissant qui régule notre horloge interne 🕰️.

⏩️ Même une faible intensité lumineuse peut retarder notre endormissement ou avancer notre réveil.

Cela s’explique par le fait que la mélatonine, notre fameuse hormone du sommeil, est libérée grâce à l’obscurité. En plus des lumières bleues qui empêchent sa production, même de petites sources de lumière comme une simple bougie 🕯️ ou un appareil électronique en mode veille peuvent perturber votre sommeil.

Une mauvaise literie

🛏️ Une mauvaise literie peut réellement favoriser les problèmes de sommeil et l’insomnie.

Vous dormez sur un vieux matelas de plus de 14 ans ? Vous vous enfoncez dans votre lit ? Les ressorts de votre literie vous empêchent de trouver une position confortable ?

Tous ces petits désagréments peuvent entraîner des micro-éveils, des difficultés d’endormissement, et ont un impact sur la qualité de votre sommeil.

Une température trop chaude ou trop froide

La température du corps est un facteur important du sommeil puisqu’il participe à un bon endormissement.

🌡️ Lorsque vient le moment de vous coucher, votre température corporelle baisse et celle de votre chambre doit être comprise entre 17 et 19 degrés pour vous assurer un bon sommeil.

Vous l’aurez compris, de nombreux facteurs du quotidien peuvent conduire à des crises d’insomnies. Un stress passager, une angoisse, une mauvaise hygiène de vie ou un environnement trop bruyant et vos nuits de sommeil sont perturbées ! En identifiant la cause de votre trouble du sommeil, vous êtes en mesure de trouver des solutions adaptées pour le traiter. Découvrez les conseils proposés par les experts du sommeil de Sleepie dans notre autre article Insomnie, que faire ?

Vous souffrez d'insomnie et souhaitez mieux dormir ? Notre programme en ligne de retour au sommeil est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

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