Dormir seulement 5 heures par nuit peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé et votre bien-être général. Le sommeil est essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit. 

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Dormir 5 heures par nuit : quels impacts sur notre santé ? 

Le sommeil est l’un des piliers essentiels de l’organisme, au même titre que la nutrition et l’activité physique. Ne pas dormir assez, comporte, sur le long terme, des risques.

💡D’après les chercheurs du Karolina Institut à Stockholm en Suède, le fait de dormir moins de 5 heures par nuit augmente notre taux de mortalité de 62 % par rapport à ceux qui dorment 7 heures par nuit. 

Voici quelques effets négatifs possibles de la privation de sommeil :

Fatigue et somnolence

Le manque de sommeil entraîne une sensation de fatigue persistante et une somnolence diurne accrue. Cela peut vous rendre moins concentré, moins productif et augmenter le risque d'accidents, notamment au volant.

Problèmes de mémoire et de concentration

Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire et dans la capacité à se concentrer. Le manque de sommeil peut entraîner des problèmes de mémoire à court terme, une diminution de la concentration et des difficultés à résoudre des problèmes.

Problèmes émotionnels

Un sommeil insuffisant peut affecter votre bien-être émotionnel. Vous pourriez être plus irritable, avoir des sautes d'humeur et être plus susceptible de ressentir de l'anxiété ou de la dépression.

Affaiblissement du système immunitaire

Le sommeil est crucial pour le bon fonctionnement du système immunitaire. La privation chronique de sommeil peut affaiblir votre système immunitaire, vous rendant plus vulnérable aux infections et aux maladies.

Risque accru de problèmes de santé 

Des études ont montré que le manque de sommeil chronique peut augmenter le risque de développer des problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l'hypertension artérielle.

Quel est le temps de sommeil recommandé ?

Quel est le nombre d'heures de sommeil dont nous avons besoin ? Le temps de sommeil idéal se situe entre 7 et 9 heures par nuit pour maintenir une santé optimale. 

Certains peuvent se permettre de dormir moins, mais c’est plutôt rare. Les médecins et spécialistes du sommeil recommandent un temps de sommeil optimal en fonction de l’âge. En effet, les besoins de sommeil d’un enfant ne sont pas les mêmes que ceux d’un adulte. 

🕵🏼 D'après une enquête réalisée par Opinionway pour la MGEN et l'Institut national du sommeil et de la vigilance : les Françaises et Français dorment en moyenne 6h41 en semaine et 7h33 le week-end. D'après eux « nous dormons de moins en moins bien ».

Si vous ne dormez que 5 heures par nuit, il peut être bénéfique d'essayer d'ajuster votre emploi du temps ou vos habitudes de sommeil afin de pouvoir dormir davantage.

Vous pensez mal dormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.

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Comment mieux dormir ? 

Vous souhaitez dormir plus de 5 heures par nuit ? Voici quelques conseils pour dormir plus longtemps, et pour avoir une meilleure qualité de sommeil. 

Avoir des horaires réguliers de lever et de coucher

Couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure, même le weekend. La régularité des horaires recale votre horloge biologique et aide votre corps et votre cerveau à savoir à quel moment dormir. 

Supprimer les siestes

Si vous souhaitez mieux dormir, il faut accentuer votre pression de sommeil. Celle-ci s’apparente au besoin de dormir. Elle augmente au fur et à mesure de la journée, mais si vous faites une sieste, elle diminue. Ainsi, pour mieux dormir la nuit, il est primordial de supprimer les siestes en journée.

S'exposer à la lumière du jour le plus tôt possible dans la journée

S’exposer à la lumière naturelle a plusieurs effets positifs sur notre santé et notre sommeil.

Régulation du rythme circadien

La lumière du jour joue un rôle essentiel dans la régulation de notre rythme circadien, qui est notre horloge interne régulant les cycles veille-sommeil. L'exposition à la lumière naturelle pendant la journée aide à maintenir un rythme circadien sain, ce qui favorise un sommeil régulier et de meilleure qualité la nuit.

Amélioration de l'humeur

La lumière du jour a un effet positif sur notre humeur. Elle stimule la libération de sérotonine, un neurotransmetteur associé à la régulation de l'humeur et à la sensation de bien-être. L'exposition à la lumière naturelle peut aider à réduire les symptômes de dépression saisonnière et à améliorer l'état d'esprit général.

Régulation du sommeil

L'exposition à la lumière du jour le matin, en particulier, peut aider à réguler notre horloge interne et à améliorer notre qualité de sommeil. Lorsque nous sommes exposés à la lumière du jour le matin, notre corps est informé qu'il est temps d'être éveillé et actif, ce qui contribue à une meilleure synchronisation de notre rythme veille-sommeil.

☀️ Si vous ne pouvez pas vous exposer à la lumière naturelle, vous pouvez opter pour la luminothérapie. 

Supprimer les écrans le soir

Il est recommandé de limiter l'utilisation des écrans le soir avant de se coucher, car cela peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien. 

Voici pourquoi il est bénéfique de réduire l'exposition aux écrans le soir :

Lumière bleue sommeil

Les écrans tels que ceux des smartphones, des tablettes et des ordinateurs émettent une lumière bleue intense. Cette lumière peut supprimer la production de mélatonine, une hormone responsable de la régulation du sommeil. En limitant l'exposition à la lumière bleue le soir, vous favorisez la production de mélatonine et préparez votre corps au repos.

Excitation et stimulation

L'utilisation des écrans en soirée peut être stimulante pour le cerveau. Les activités sur les écrans, comme le visionnage de vidéos, la lecture d'e-mails ou la navigation sur les réseaux sociaux, peuvent augmenter l'activité mentale et émotionnelle, rendant plus difficile la détente et l'endormissement.

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Impact sur la qualité du sommeil

L'exposition à la lumière des écrans le soir peut perturber votre horloge interne et retarder l'heure de l'endormissement. Cela peut également réduire la qualité globale de votre sommeil, en vous faisant vous réveiller plus souvent pendant la nuit et en diminuant le temps de sommeil profond et réparateur.

💻 Pour favoriser un bon sommeil, il est recommandé de limiter l'utilisation des écrans au minimum une heure avant de vous coucher. 

Au lieu de cela, vous pouvez adopter des activités relaxantes, comme la lecture d'un livre, la méditation, prendre un bain chaud ou simplement passer du temps en famille ou entre amis. Si vous devez utiliser des écrans en soirée, vous pouvez essayer des filtres de lumière bleue ou activer le mode nuit sur vos appareils pour réduire l'exposition à la lumière bleue.

Voici quelques idées d’activités à faire avant de dormir et à intégrer à votre rituel du coucher. 

Utiliser le lit uniquement pour le sommeil et les rapports sexuels

Si vous avez des problèmes de sommeil, votre lit doit être consacré uniquement au sommeil et à vos activités intimes. 

Voici quelques raisons pour lesquelles cette pratique est bénéfique :

Conditionnement de l'esprit

En utilisant le lit exclusivement pour le sommeil et les rapports sexuels, vous conditionnez votre esprit à associer le lit à des activités reposantes et intimes. Cela peut aider à renforcer l'association entre le lit et le sommeil, ce qui facilite l'endormissement lorsque vous vous couchez.

Éviter les distractions 

Lorsque vous utilisez le lit pour des activités autres que le sommeil, comme regarder la télévision, travailler sur un ordinateur ou jouer à des jeux sur votre téléphone, vous pouvez vous exposer à des stimuli qui peuvent perturber votre sommeil. En limitant l'utilisation du lit à des activités spécifiques, vous réduisez les distractions potentielles et créez un environnement propice au repos.

Néanmoins, chaque personne est différente : parfois, utiliser le lit pour des activités relaxantes comme la lecture peut également être bénéfique pour favoriser la détente avant le sommeil. L'objectif principal est de créer un environnement de sommeil propice et de respecter une routine régulière du coucher.

Si vous rencontrez des problèmes de sommeil persistants malgré ces conseils, il peut être judicieux de suivre un programme de ré-apprentissage du sommeil.

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Surmonter ses insomnies grâce à la thérapie cognitive-comportementale

Si vous pensez dormir 5 heures par nuit ou moins, et que vous êtes insomniaque, il peut être utile de suivre un programme de ré-apprentissage du sommeil, basé sur la thérapie cognitivo-comportementale appliquée à l’insomnie (TCC-I).

Cette approche est la première méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé pour vaincre l’insomnie. 85 à 90% des gens qui ont suivi cette méthode ont constaté une amélioration de leur sommeil. 

Chez Sleepie, nous avons développé une formation en ligne basée sur les grands principes de la TCC-I. Cette solution a aidé de nombreux insomniaques. Vous pouvez découvrir le début du programme gratuitement en vous inscrivant ici.

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