Que faire pendant une nuit blanche ?

Vous êtes victime de nuit blanche ou d’insomnie ? Pas de panique, faire une nuit blanche peut arriver. 

La nuit blanche est un phénomène certes handicapant, mais pas irrémédiable. Voici quelques solutions afin de mettre un terme à ce fardeau.

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Essayez de vous détendre pour dormir

Le stress est le premier facteur de l’insomnie 

Qu’il soit l’élément déclencheur de l’insomnie ou qu’il soit déclenché à la suite de celle-ci, le stress est la cause la plus fréquente des nuits blanches, c’est même le premier facteur de l’insomnie. Les pensées ruminantes qui en découlent provoquent une hyperactivité cérébrale et favorisent l’augmentation du cortisol, l'hormone du stress. Le stress étant à son paroxysme, vous vous dites “encore une nuit blanche”, et votre endormissement est retardé. Pour vous débarrasser du stress, plusieurs techniques existent, comme la méditation pour dormir.

La méditation pour dormir‍

Le sommeil se fait désirer ? Le plus important est de lâcher prise. La méditation est une excellente activité à faire pendant une nuit blanche.

La pratique de la méditation pour bien dormir facilite l’endormissement, diminue le stress et l’anxiété et évacue les pensées négatives. Effectuée à tout moment de la journée, elle apporte un sentiment d’apaisement et de quiétude contribuant à éviter les nuits blanches. Sleepie vous partage ses séances de méditation pour dormir.

Youtube méditation pour dormir

Gratuit et facilement accessible, YouTube vous offre un large panel de vidéos méditation sur lesquelles vous pouvez vous appuyer pour essayer de vous détendre. Allongez-vous confortablement et laissez-vous transporter dans une nébuleuse de tranquillité pour lutter contre les nuits blanches.

Voyagez avec la voix hypnotisante de notre somnothérapeute.

La méditation guidée du soir contribue à améliorer votre sommeil.

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Yoga Nidra pour s’endormir

Recommandé contre les nuits blanches, le yoga nidra est une forme de yoga qui vise à harmoniser les énergies du corps tout en se reconnectant à nos chakras. Cette pratique apaise notre mental et notre physique et améliore la qualité du sommeil en luttant contre l’insomnie. Le yoga nidra s’effectue en position allongée, le dos bien droit et en veillant absolument à ne pas bouger son corps. 

Découvrez dans notre article guide tous les secrets du yoga nidra. 

Pour commencer à vous relaxer, Sleepie vous accompagne en vidéo.

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Les techniques et astuces pour s’endormir

Une fois détendu(e), préparez-vous à vous mettre dans les meilleures conditions pour vous endormir et mieux appréhender les nuits blanches.

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.

Respiration abdominale

La respiration abdominale est une technique favorisant l’oxygénation du corps et contribuant à réduire le stress. Elle se base sur l’inspiration et l’expiration en gonflant et dégonflant l’abdomen.

Allongé ou assis, fermez les yeux puis concentrez-vous sur votre respiration.

1. Inspirez par la bouche en gonflant votre ventre en comptant par exemple jusqu’à 5.
2. Expirez doucement en faisant dégonfler votre ventre.
   

Recommencez cette technique pendant au moins 5 minutes. Vous pouvez l’effectuer plusieurs fois par jour.

Respiration 4-7-8 pour s’endormir

Pour s’endormir rapidement, essayez la respiration 4-7-8.

Allongez-vous confortablement, le dos bien droit et les jambes tendues. Positionnez le bout de votre langue contre votre palais derrière vos incisives. 

1. Commencez par expirer absolument tout l’air contenu dans vos poumons.
2. Inspirez doucement et profondément avec votre nez en comptant jusqu’à 4.
3. Bloquez votre respiration en comptant jusqu’à 7.
4. Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8.
   

Très efficace pour s’endormir, cette méthode de respiration peut être réalisée régulièrement.

Respiration carrée

La respiration carrée est une méthode favorisant la relaxation et contribuant ainsi à l’endormissement. 

Elle se réalise en 4 temps :

1. Inspiration
2. Rétention poumons pleins (On bloque la respiration en comptant 1/2/3/4)
3. Expiration
4. Rétention poumons vides (On bloque la respiration en comptant 1/2/3/4)
   

Accepter l’insomnie 

Sortir du lit pour mieux se rendormir

Votre nuit blanche vous paraît interminable et la crainte de ne pas dormir vous stresse davantage. Cet effet des nuits blanches n’est pas incurable.

Une fois couché(e), si au bout de 20 à 30 minutes vous n’êtes toujours pas tombé(e) dans les bras de Morphée, sortez de votre lit. Cette action permet à votre cerveau de ré-associer le lit au sommeil pour ne plus faire de nuits blanches.

Bon à savoir : Le réflexe conditionné, décrit par le Docteur Ivan Pavlov, met en évidence que l’action de rester au lit sans dormir est interprétée par le cerveau comme : rester au lit = être réveillé. On développe donc à notre insu un réflexe conditionné. Pour désamorcer ce conditionnement, il faut intégrer de nouvelles habitudes, notamment en sortant du lit lorsqu’on ne dort pas.. 

Faire des activités calmes

Lorsque vous vous levez, ne vous exposez pas à une lumière vive, essayez de rester dans le noir ou tamisez la lumière au maximum pour ne pas accentuer votre insomnie. Une fois hors du lit, pratiquez une activité simple qui ne demande pas d’effort physique ni de réflexion intellectuelle.

• Ecoutez de la musique douce, des podcasts ou de l’ASMR pour dormir ;
• Dessinez ou faites du coloriage pour adulte (mandalas);
• Lisez un livre agréable.
  

En cas de nuits blanches, le fait d'exercer une activité calme en dehors du lit, plutôt que de rester ruminer dans son lit, permet au cerveau de se focaliser sur autre chose tout en favorisant la détente. Une fois que les signes de somnolence réapparaissent, recouchez-vous pour ne pas laisser la nuit blanche prendre le dessus.

Les signes de somnolence se caractérisent par des yeux qui piquent, des larmoiements, des bâillements, des frissons etc. Leur apparition annonce l’endormissement.

L’acceptation de l’insomnie pour retrouver le sommeil

Les pensées ruminantes entravent la qualité du sommeil et induisent l'insomnie. Elles nous focalisent sur les “pourquoi” : “Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à dormir ?” “Pourquoi est-ce que ça m’arrive ?”. Pour retrouver le sommeil, il faut comprendre et accepter que l’insomnie n’est pas une fatalité. Le remède à vos nuits blanches réside dans l’acceptation de votre trouble du sommeil.

Accepter l’insomnie, c’est se dire que même si vous n’arrivez pas à dormir, ce n’est pas grave et ce n’est qu’une nuit, vous dormirez mieux plus tard. Si vous ne trouvez pas le sommeil, dites-vous que vous vous reposez tout de même et que cela reste bénéfique pour votre corps.

Nos pensées, nos sentiments et nos comportements peuvent interagir et perpétuer le cercle vicieux de l’insomnie.
L’acceptation de l’insomnie est l’un des changements comportementaux que Sleepie met en avant dans son programme anti-insomnie. Le programme anti-insomnie de Sleepie repose sur une approche basée sur la modification des pensées et des comportements. Pour vous guérir des troubles du sommeil et vous éviter les nuits blanches, notre programme vous offre une solution durable et concrète pour vous aider à retrouver des nuits de qualité et un sommeil réparateur sur le long terme.

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