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Quel magnésium prendre ? Au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet ? Comment se manifeste le manque de magnésium ? Où trouve-t-on du magnésium ? Toutes nos réponses sont dans notre guide complet du magnésium.
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Le magnésium est un élément chimique dont le symbole est Mg. Présent en grande quantité sur notre planète, notamment dans l’eau de mer et la croûte terrestre, il est également présent dans notre organisme, généralement sous sa forme Mg2+, le sel de magnésium. Le sel de magnésium est une combinaison de magnésium et d’un autre élément minéral. Cette combinaison est souvent nécessaire pour que le magnésium puisse se stabiliser dans l’organisme.
Bien qu’essentiel au bon fonctionnement de notre corps, le magnésium n’est pas sécrété naturellement par ce dernier. Il est donc important de le retrouver quotidiennement, notamment via notre alimentation.
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Le rôle du magnésium est très important car ses contributions à l'organisme sont nombreuses. Il est nécessaire :
En plus de participer au bon fonctionnement de notre organisme, le magnésium est source de nombreux bienfaits. Le magnésium permet :
Le magnésium et le stress sont étroitement liés. L’adrénaline, libérée en situation de stress, puise dans les réserves de magnésium. Si le stress est chronique et l’apport en magnésium insuffisant, cela entraîne une carence. Cette perte de magnésium à répétition va accroître le stress et l’anxiété et aggraver le phénomène de carence.
Un taux de cortisol trop élevé, causé par un état de stress important ou chronique, peut avoir des effets néfastes sur notre santé. Le cortisol, hormone sécrétée par la glande surrénale, occupe une fonction régulatrice dans l'organisme. En trop grande quantité, il chamboule l’équilibre hormonal, le métabolisme et le système immunitaire.
Des études prouvent que les aliments riches en magnésium, tels que le chocolat noir, permettent de réguler la sécrétion de cortisol dans l’organisme.
Le magnésium favorise l’équilibre émotionnel et permet de limiter le stress et l’anxiété. Il est également important de traiter le stress chronique pour ne pas sur-solliciter les réserves en magnésium.
Une carence en magnésium sur une longue période peut engendrer une fatigue physique et nerveuse importante. Le système nerveux n’a pas les apports nécessaires pour lutter contre le stress et réduire les tensions. Cette situation épuise l’organisme et engendre des troubles du sommeil, qui aggravent l’état de fatigue.
Selon une étude, une supplémentation alimentaire favoriserait légèrement la diminution de la tension artérielle. Toutefois, cette étude est remise en question par certains chercheurs qui appellent à la réalisation d’une étude plus longue et des essais plus importants.
Le magnésium joue cependant un rôle dans la régulation du rythme cardiaque.
Le magnésium est un minéral essentiel lorsque l’on pratique une activité sportive. Pendant l’effort, il favorise l’endurance et après une séance de sport, il favorise la récupération musculaire.
Comme un état de stress, une activité physique intense puise abondamment dans les réserves de magnésium. Il faut donc assurer un apport suffisant pour éviter les carences.
C’est pour cela que les sportifs utilisent régulièrement la supplémentation et ont une alimentation riche en magnésium.
Il existe différentes formes de magnésium, selon la manière dont elles sont extraites. Certaines formes de magnésium sont plus assimilables que d’autres et jouissent d’une meilleure biodisponibilité.
Le magnésium marin est une forme de magnésium naturelle. Extrait de l’eau de mer par évaporation, il est bien assimilé par l’organisme et est souvent utilisé dans les compléments alimentaires à base de magnésium.
Le magnésium marin se trouve facilement en pharmacie, souvent sous forme d’ampoules. D’origine naturelle, le magnésium marin bio se trouve également dans des magasins spécialisés en produits biologiques.
Le magnésium marin fait l’objet de nombreux avis positifs, notamment pour son efficacité et ses rares effets indésirables.
Le magnésium bisglycinate, ou bisglycinate de magnésium, est l’association du magnésium et deux acides aminés de glycine sécrétés par notre organisme.
Le magnésium bisglycinate présente des bienfaits similaires aux autres formes.
Il est l’une des formes les mieux assimilées par l’organisme et garantit une meilleure absorption intestinale. Il ne provoque pas d’effets laxatifs, contrairement à l'oxyde de magnésium par exemple.
Le chlorure de magnésium est un composé ionique très soluble dans l’eau. Extrait des mines, de la saumure ou de l’eau de mer, le chlorure de magnésium peut être d’origine chimique ou naturelle, cela dépend de son mode d’extraction.
La forme naturelle du chlorure de magnésium, extraite de l’eau de mer, est appelée nigari ou sel de nigari. Le nigari est très utilisé au Japon dans le processus de coagulation du tofu et du lait de soja.
L’abus de chlorure de magnésium est dangereux pour le système digestif. Il provoque des troubles du système digestif (diarrhées sévères) pouvant causer une déshydratation.
Le citrate de magnésium, ou magnésium citrate, est l’association du magnésium et de l’acide citrique. L’acide citrique favorise l'absorption du magnésium par l'organisme en le rendant plus soluble. Le citrate magnésium est bien toléré et bien assimilé par le corps.
Le magnésium transcutané, commercialisé sous forme d’huile de magnésium, est applicable sur la peau, pour une action ciblée.
Le magnésium transcutané fait l’objet d’avis positifs, notamment concernant l’apaisement de douleurs et de crampes musculaires.
Le magnésium malate, ou malate de magnésium, est l’association du magnésium et de l’acide malique. L’acide malique favorise l’élimination des métaux lourds dans l’organisme.
Le stéarate de magnésium est l’association du magnésium et de l’acide stéarique, un acide gras saturé que l’on retrouve par exemple dans l’huile de coco.
Il est généralement utilisé dans les cosmétiques comme agent de texture ou liant. On le retrouve aussi comme excipient dans certains médicaments.
Le sulfate de magnésium, aussi appelé sel d’Epsom, se présente sous forme de poudre, diluable dans l’eau. Il est principalement utilisé pour son effet laxatif dans le cadre de purges intestinales ou pour traiter la constipation.
La principale source de magnésium se trouve dans notre alimentation. Le magnésium est présent dans beaucoup de catégories d’aliments : les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, … et même l’eau !
Connaissez-vous la méloukhia, aliment riche en magnésium ? Cette plante est utilisée sous forme de poudre dans la cuisine nord-africaine et moyen-orientale. C’est un des aliments les plus riches en magnésium, sa teneur est de 609 mg !
L’eau est aussi une source de magnésium. Certaines eaux minérales riches en magnésium, sont reconnues pour leurs effets positifs sur le transit intestinal.
C’est le cas de l’eau minérale Hépar qui contient 119 mg de magnésium par litre.
L’eau gazeuse Rozana est également riche en magnésium. Elle contient 160 mg de magnésium par litre.
Les carences en magnésium sont très fréquentes. Selon une étude, 23% des femmes et 18% des hommes auraient des apports en magnésium insuffisants. Les changements alimentaires des dernières années sont la principale cause de ce déficit :
L’apport nutritionnel conseillé pour le magnésium est de 6 mg par kilo et par jour.
La cause principale d’un manque de magnésium est une alimentation qui ne contient pas les apports suffisants à l’organisme. Certaines situations, comme le stress chronique ou une activité physique intense, peuvent accentuer cette carence.
Comment se manifeste le manque de magnésium ? Les symptômes d’un manque en magnésium sont nombreux :
Les symptômes évoqués ci dessus peuvent être indicateurs d’une carence en magnésium mais peuvent aussi être symptomatiques d’une autre pathologie.
Pour savoir si vous souffrez d’une carence, nous vous conseillons de consulter un médecin. Une prise de sang peut être prescrite pour déterminer si votre organisme manque de magnésium.
Afin d’éviter une carence en magnésium, il est essentiel de privilégier une alimentation saine et variée et d‘intégrer des aliments riches en magnésium à vos menus.
La supplémentation, via les compléments alimentaires, est une solution qui ne convient pas à tout le monde et qui peut provoquer des effets indésirables. Bien qu’il demande un effort supplémentaire, l'apport en magnésium via l’alimentation reste la solution la plus saine et la plus efficace sur le long terme.
Notre organisme ne produit pas de magnésium, c’est pourtant un minéral indispensable à son bon fonctionnement. Les carences en magnésium sont plutôt courantes et dues à une alimentation faible en minéraux.
Faire une cure de magnésium est un moyen de combler ce manque sur le court terme, pour redynamiser l’organisme. La meilleure solution reste une alimentation saine qui fournit les apports nécessaires en magnésium.
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Les compléments alimentaires de magnésium se prennent par période, il n’est pas nécessaire d’en prendre toute l’année. Néanmoins, une alimentation riche en minéraux et apportant les quantités journalières requises en magnésium est nécessaire chaque jour.
La cure de magnésium intervient lorsque l’organisme consomme plus de magnésium qu’il n’en a. La supplémentation peut alors aider à combler ce déficit.
Vous pouvez par exemple débuter une cure de magnésium pour faire face à une période de stress intense ou pour combattre un état de fatigue chronique.
Une cure de magnésium dure entre 1 et 2 mois, renouvelable si besoin. La durée du traitement peut varier en fonction du type de magnésium utilisé pour la supplémentation.
Reportez-vous à la notice du complément alimentaire ou aux conseils d’un médecin.
La posologie du magnésium dépend du type utilisé pour la cure et des besoins de chacun. Reportez-vous à la notice du complément alimentaire ou aux conseils d’un médecin.
La dose de magnésium présente dans les compléments alimentaires est habituellement de 300 mg par jour.
Les effets positifs d’une supplémentation en magnésium surviennent au bout de 48 heures de traitement.
Le magnésium peut se prendre à tout moment de la journée, il n’y a pas d’indications particulières à ce sujet. Cependant, il est conseillé de prendre le magnésium au moment des repas pour favoriser l’assimilation. Veillez également à espacer la prise de magnésium avec la prise de certains médicaments, comme les antibiotiques, afin de ne pas en réduire l’absorption.
Le magnésium est très souvent associé à d’autres composés afin de le stabiliser dans l’organisme. En plus d'apporter des bénéfices propres aux minéraux ou acides aminés utilisés, ces combinaisons augmentent la biodisponibilité du magnésium (quantité réelle de magnésium absorbée et disponible dans l’organisme) en le rendant plus soluble.
L’absorption du magnésium sous forme de compléments alimentaires se fait par voie intestinale. Elle oscille autour de 30%, ce qui est plutôt faible : moins d’un tiers du magnésium consommé est absorbé par l’organisme. L’association du magnésium à d’autres molécules augmente ce pourcentage et favorise une meilleure assimilation.
La vitamine B6 est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. L’organisme ne la fabrique pas et ne la stocke pas, il est donc primordial de la retrouver chaque jour dans notre alimentation.
On retrouve souvent le mélange magnésium marin et B6 sous forme d’ampoule. La vitamine B6 rend le magnésium plus assimilable et renforce son action sur le système nerveux.
Le mélange magnésium et vitamine B6 présente peu d’effets secondaires, d’où sa popularité pour pallier aux carences.
Le zinc est un oligo-élément présent en petite quantité dans l’organisme.
Reconnu pour son efficacité contre les problèmes de peau comme l’acné, le zinc présente de nombreux bienfaits pour la santé. Il participe au fonctionnement du système immunitaire, du métabolisme de l’insuline et du système nerveux.
Zinc, magnésium et B6 sont fréquemment combinés dans des compléments alimentaires. Ensemble, ils redonnent force et vitalité à l’organisme et favorisent la détente musculaire.
Le fer est un oligo-élément présent dans l’hémoglobine et la myoglobine. Il joue un rôle important dans le transfert d’oxygène dans le corps.
Comme le magnésium, le fer n’est pas synthétisé par l’organisme qui le puise dans l’alimentation. On le retrouve dans des aliments comme la viande rouge, le tofu, les épinards et bien d’autres.
La fatigue chronique peut être le signe d’une carence en fer (anémie) ou d’un manque de magnésium. Utilisés ensemble, fer et magnésium aident à donner un coup de boost à l’organisme.
Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre organisme. 99% du calcium présent dans notre corps est localisé dans les os (squelette et dents).
Le calcium ne contribue pas seulement à la croissance et la solidité osseuse. Il joue un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux et de la coagulation sanguine.
Magnésium et calcium participent au fonctionnement des muscles et à un bon métabolisme. Le magnésium régule la quantité de calcium présente dans les os, le calcium et le magnésium sont donc indispensables à une bonne santé osseuse.
Le potassium est un minéral naturellement présent dans l’organisme. Il agit sur toutes les cellules de notre corps et permet la contraction des muscles.
La principale source de potassium provient de notre alimentation. On le retrouve notamment dans les bananes, le chocolat noir et les pommes de terre.
L’association potassium/magnésium dans un complément alimentaire est particulièrement bénéfique pour la santé musculaire.
La taurine est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme notamment dans les muscles et le cerveau. Elle participe à l’absorption intestinale des lipides et à la croissance cérébrale.
La taurine est connue pour son utilisation dans les boissons énergisantes et les compléments alimentaires destinés aux sportifs. On retrouve naturellement la taurine dans le lait maternel, les laits pour bébés en sont d’ailleurs enrichis.
Dans les compléments alimentaires, l’association magnésium et taurine, le taurinate de magnésium, est souvent complétée par la vitamine B6, pour une assimilation optimale.
Le magnésium est-il bon ou mauvais pour le sommeil ? Comment prendre du magnésium pour dormir ? Les experts Sleepie répondent à vos questions.
La mélatonine, dite «hormone du sommeil», est utilisée dans de nombreux médicaments et compléments pour lutter contre les difficultés d’endormissement et le décalage horaire.
On la retrouve par exemple dans le complément alimentaire Mag 2 sommeil, associée au magnésium marin et à la vitamine B6.
La combinaison de l’action du magnésium et de celle de la mélatonine est particulièrement efficace pour un bon sommeil. Néanmoins la mélatonine est plus efficace en cas de décalage de phase ou de jet-lag, et nous la déconseillons pour lutter contre les troubles du sommeil. Contrairement au magnésium, la mélatonine est produite naturellement par notre organisme et il existe des moyens de la stimuler naturellement.
Bien que les compléments alimentaires à base de magnésium soient moins nocifs que les somnifères, les médicament en général ne sont pas la solution la plus adaptée à l'insomnie. Il existe d'autres solutions plus naturelles et durables comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Elle est la première méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé et guérit 9 insomniaques sur 10.
Notre programme en ligne anti insomnie, fondée sur cette approche, est basé sur la modification des pensées et l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.
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Comme indiqué plus haut, l’association du zinc et du magnésium contribue à réduire les tensions musculaires, ce qui aide à se détendre au moment du coucher.
Aussi, le zinc et le magnésium jouent un rôle important dans la transformation du tryptophane en sérotonine, le neurotransmetteur précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil).
L’association des deux en supplémentation contribue donc à améliorer la qualité du sommeil.
Contrairement à ce que certaines personnes pensent, le magnésium n’est pas un excitant et n’empêche pas de dormir. Bien au contraire, c’est plutôt le manque de magnésium qui peut causer des troubles du sommeil.
La prise de magnésium améliore la qualité du sommeil et favorise l’endormissement. Il apaise les tensions nerveuses et musculaires et permet de réduire le stress, qui est la première cause d’insomnie.
L’apnée du sommeil, causée par un relâchement des muscles de la gorge, peut être minimisée grâce à un apport suffisant en magnésium. Le magnésium est un régulateur musculaire naturel qui agit aussi bien pendant une activité sportive que pendant notre sommeil.
Vous souhaitez arrêter de prendre des compléments alimentaires pour dormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en 2 minutes.
Les contres-indications liées à la prise de compléments alimentaires à base de magnésium peuvent varier d’une forme à l’autre. Veillez à bien lire la notice et n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin avant d'entamer une cure de magnésium.
Les besoins en magnésium d’une femme enceinte ou allaitante augmente pour atteindre environ 400 mg. Pour se développer, le bébé puise dans les réserves de sa mère, il est donc important d’éviter les carences.
Certains compléments comme le magnésium marin ou la vitamine b6 sont bénéfiques pendant la grossesse et l’allaitement, nous vous conseillons toutefois d’opter pour une solution naturelle. Il est préférable d’optimiser son apport en magnésium via l’alimentation.
La plupart des compléments en magnésium ne sont pas adaptés aux enfants. Il existe des compléments alimentaires destinés aux enfants et ajustés à leurs besoins.
C’est le cas de Ty Mag, des laboratoires Effinov, un complément pour enfants à base de magnésium. Il contient seulement 125 mg de magnésium, contrairement au 300 mg habituels dans la plupart des produits pour adultes.
Certaines formes de magnésium ont un effet laxatif et peuvent provoquer des diarrhées pouvant mener à la déshydratation. En plus de l’effet laxatif, le chlorure de magnésium et le sulfate de magnésium favorisent l’apparition de crampes liées au magnésium. Ces crampes sont des crampes intestinales. Le principal effet secondaire est que trop de magnésium peut induire des crampes.
Les formes de magnésium qui ne présentent pas d’effets indésirables connus sont le bisglycinate, le malate et le taurinate. Concernant le magnésium marin, l’effet secondaire (diarrhée) intervient rarement.
L’effet du magnésium sur notre santé est généralement positif. Si l’on ingère trop de magnésium, notre corps va réguler naturellement le taux et ne plus l’assimiler. Cependant, un surdosage en magnésium peut avoir un effet néfaste sur l’organisme. Un taux de magnésium trop élevé peut provoquer :
Les compléments alimentaires à base de magnésium se présentent sous différentes formes :
Face à une forte demande en supplémentation au magnésium, la plupart des laboratoires pharmaceutiques proposent des compléments à base de ce minéral.
Le magnésium 300, des laboratoires Boiron, est un complément alimentaire riche en minéraux et vitamines.
Magnésium 300+ contient 300 mg de magnésium. Son riche apport en vitamines (E, B1, B2, B5, B6, B8, B9, et B12) le rend particulièrement efficace contre la fatigue.
Magnésium 300 peut avoir un effet laxatif léger ou sévère, en cas de surdosage.
Les avis sont plutôt positifs et font rarement état d’effets indésirables.
Une boîte de 160 comprimés de Magnésium 300 coûte environ 11€. Les prix varient d’un revendeur à l’autre.
Formag magnésium marin, des laboratoire Pileje, est un complément alimentaire sous forme de comprimés.
Le magnésium marin contenu dans le Formag est extrait naturellement de la Mer Morte.
Formag magnésium contient également de la taurine et de la vitamine B6.
Aucune étude ne démontre que le magnésium marin contribue à prévenir l’hypertension artérielle. Rappelons cependant que le magnésium joue un rôle dans la régulation du rythme cardiaque.
Comme pour la plupart des compléments alimentaires à base de magnésium, Formag peut avoir un effet laxatif léger ou sévère en cas de surdosage.
Une boîte de 90 comprimés de Formag magnésium marin coûte en moyenne 17€. Les prix varient d’un revendeur à l’autre.
Granions de magnésium, des laboratoires Granions, est un médicament d’oligothérapie sous forme d’ampoule.
Vendu sans ordonnance, il est utilisé pour aider à lutter contre la spasmophilie. Granions magnésium est un modificateur de terrain, son rôle n’est pas de traiter une maladie mais plutôt d’aider l’organisme à la combattre. En ce sens, Granions de magnésium fait l’objet d’avis positifs.
La notice du médicament Granions de magnésium ne fait état d’aucun effet indésirable.
Une boîte de 30 ampoules buvables de Granions magnésium se vend en moyenne 8,5€.
Magnésium NHCO, des laboratoire NHCO, est un complément alimentaire sous forme de gélule. Il contient du magnésium amino-chélaté, forme de bisglycinate breveté par le laboratoire.
Le magnésium chélaté contenu dans ce complément jouit d’une excellente biodisponibilité (quantité réelle de magnésium absorbée et disponible dans l’organisme) et d’une très bonne tolérance digestive. Il ne provoque pas d’effets laxatifs, contrairement à d'autres formes de magnésium.
La boîte de 42 gélules de magnésium NHCO se vend environ 13€. Celle de 84 gélules coûte 18€.
Magnésium SiMa est un complément alimentaire des laboratoires Dissolvurol à base de magnésium bisglycinate et de silicium et sous forme de comprimés.
Le silicium est un oligo-élément qui favorise la distribution du magnésium dans toutes les cellules de notre corps.
Le bisglycinate contenu dans Magnésium SiMa ne provoque pas d’effets laxatifs ou d’autres effets indésirables.
Une boîte de 90 comprimés de Magnésium SiMa se vend environ 7€.
Ergymag est un complément alimentaire des laboratoires Nutergia, à base de magnésium et sous forme de gélules.
Ergymag Nutergia contient du zinc, des vitamines B et plusieurs formes de magnésium :
Il existe des médicaments homéopathiques à base de magnésium, disponibles en pharmacie sans ordonnance. Ils peuvent aussi être prescrits par votre médecin, dans ce cas une partie sera remboursée par la Sécurité Sociale.
Magnesium Metallicum, des laboratoires Boiron, est le médicament homéopathique à base de magnésium le plus populaire. Sous forme de granules que l’on laisse fondre sous la langue, Magnesium Mettalicum se prend en dehors des repas.
La durée de la cure de magnésium homéopathie est définie par un médecin ou homéopathe en fonction du patient. Il en va de même pour la posologie.
La cure de magnésium homéopathique convient aux enfants de moins de 6 ans et ne provoque pas d’effets secondaires connus. Elle n’est cependant pas adaptée aux personnes allergiques à l’un des composants ou de galactosémie ou déficit en lactose.
Vous pouvez acheter des compléments à base de magnésium en pharmacie et parapharmacie. Il est également possible d’en acheter en ligne sur de nombreux sites spécialisés dans le bien-être ou la performance sportive.
Le prix du magnésium varie d’un revendeur à l’autre et dépend aussi de la forme choisie. Le magnésium n’est pas un produit cher, vous trouverez des compléments à des prix très abordables.
La supplémentation en magnésium présente peu d’effets secondaires connus. Néanmoins, la prise de compléments alimentaires, quels qu’ils soient, n’est pas anodine et n’est pas recommandée sur le long terme.
Nous vous rappelons que le magnésium est un minéral naturellement présent dans beaucoup d’aliments et qu’un régime alimentaire sain et riche en minéraux reste la meilleure solution.
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Quel magnésium prendre ? Au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet ? Comment se manifeste le manque de magnésium ? Où trouve-t-on du magnésium ? Toutes nos réponses sont dans notre guide complet du magnésium.
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Le magnésium est un élément chimique dont le symbole est Mg. Présent en grande quantité sur notre planète, notamment dans l’eau de mer et la croûte terrestre, il est également présent dans notre organisme, généralement sous sa forme Mg2+, le sel de magnésium. Le sel de magnésium est une combinaison de magnésium et d’un autre élément minéral. Cette combinaison est souvent nécessaire pour que le magnésium puisse se stabiliser dans l’organisme.
Bien qu’essentiel au bon fonctionnement de notre corps, le magnésium n’est pas sécrété naturellement par ce dernier. Il est donc important de le retrouver quotidiennement, notamment via notre alimentation.
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Le rôle du magnésium est très important car ses contributions à l'organisme sont nombreuses. Il est nécessaire :
En plus de participer au bon fonctionnement de notre organisme, le magnésium est source de nombreux bienfaits. Le magnésium permet :
Le magnésium et le stress sont étroitement liés. L’adrénaline, libérée en situation de stress, puise dans les réserves de magnésium. Si le stress est chronique et l’apport en magnésium insuffisant, cela entraîne une carence. Cette perte de magnésium à répétition va accroître le stress et l’anxiété et aggraver le phénomène de carence.
Un taux de cortisol trop élevé, causé par un état de stress important ou chronique, peut avoir des effets néfastes sur notre santé. Le cortisol, hormone sécrétée par la glande surrénale, occupe une fonction régulatrice dans l'organisme. En trop grande quantité, il chamboule l’équilibre hormonal, le métabolisme et le système immunitaire.
Des études prouvent que les aliments riches en magnésium, tels que le chocolat noir, permettent de réguler la sécrétion de cortisol dans l’organisme.
Le magnésium favorise l’équilibre émotionnel et permet de limiter le stress et l’anxiété. Il est également important de traiter le stress chronique pour ne pas sur-solliciter les réserves en magnésium.
Une carence en magnésium sur une longue période peut engendrer une fatigue physique et nerveuse importante. Le système nerveux n’a pas les apports nécessaires pour lutter contre le stress et réduire les tensions. Cette situation épuise l’organisme et engendre des troubles du sommeil, qui aggravent l’état de fatigue.
Selon une étude, une supplémentation alimentaire favoriserait légèrement la diminution de la tension artérielle. Toutefois, cette étude est remise en question par certains chercheurs qui appellent à la réalisation d’une étude plus longue et des essais plus importants.
Le magnésium joue cependant un rôle dans la régulation du rythme cardiaque.
Le magnésium est un minéral essentiel lorsque l’on pratique une activité sportive. Pendant l’effort, il favorise l’endurance et après une séance de sport, il favorise la récupération musculaire.
Comme un état de stress, une activité physique intense puise abondamment dans les réserves de magnésium. Il faut donc assurer un apport suffisant pour éviter les carences.
C’est pour cela que les sportifs utilisent régulièrement la supplémentation et ont une alimentation riche en magnésium.
Il existe différentes formes de magnésium, selon la manière dont elles sont extraites. Certaines formes de magnésium sont plus assimilables que d’autres et jouissent d’une meilleure biodisponibilité.
Le magnésium marin est une forme de magnésium naturelle. Extrait de l’eau de mer par évaporation, il est bien assimilé par l’organisme et est souvent utilisé dans les compléments alimentaires à base de magnésium.
Le magnésium marin se trouve facilement en pharmacie, souvent sous forme d’ampoules. D’origine naturelle, le magnésium marin bio se trouve également dans des magasins spécialisés en produits biologiques.
Le magnésium marin fait l’objet de nombreux avis positifs, notamment pour son efficacité et ses rares effets indésirables.
Le magnésium bisglycinate, ou bisglycinate de magnésium, est l’association du magnésium et deux acides aminés de glycine sécrétés par notre organisme.
Le magnésium bisglycinate présente des bienfaits similaires aux autres formes.
Il est l’une des formes les mieux assimilées par l’organisme et garantit une meilleure absorption intestinale. Il ne provoque pas d’effets laxatifs, contrairement à l'oxyde de magnésium par exemple.
Le chlorure de magnésium est un composé ionique très soluble dans l’eau. Extrait des mines, de la saumure ou de l’eau de mer, le chlorure de magnésium peut être d’origine chimique ou naturelle, cela dépend de son mode d’extraction.
La forme naturelle du chlorure de magnésium, extraite de l’eau de mer, est appelée nigari ou sel de nigari. Le nigari est très utilisé au Japon dans le processus de coagulation du tofu et du lait de soja.
L’abus de chlorure de magnésium est dangereux pour le système digestif. Il provoque des troubles du système digestif (diarrhées sévères) pouvant causer une déshydratation.
Le citrate de magnésium, ou magnésium citrate, est l’association du magnésium et de l’acide citrique. L’acide citrique favorise l'absorption du magnésium par l'organisme en le rendant plus soluble. Le citrate magnésium est bien toléré et bien assimilé par le corps.
Le magnésium transcutané, commercialisé sous forme d’huile de magnésium, est applicable sur la peau, pour une action ciblée.
Le magnésium transcutané fait l’objet d’avis positifs, notamment concernant l’apaisement de douleurs et de crampes musculaires.
Le magnésium malate, ou malate de magnésium, est l’association du magnésium et de l’acide malique. L’acide malique favorise l’élimination des métaux lourds dans l’organisme.
Le stéarate de magnésium est l’association du magnésium et de l’acide stéarique, un acide gras saturé que l’on retrouve par exemple dans l’huile de coco.
Il est généralement utilisé dans les cosmétiques comme agent de texture ou liant. On le retrouve aussi comme excipient dans certains médicaments.
Le sulfate de magnésium, aussi appelé sel d’Epsom, se présente sous forme de poudre, diluable dans l’eau. Il est principalement utilisé pour son effet laxatif dans le cadre de purges intestinales ou pour traiter la constipation.
La principale source de magnésium se trouve dans notre alimentation. Le magnésium est présent dans beaucoup de catégories d’aliments : les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, … et même l’eau !
Connaissez-vous la méloukhia, aliment riche en magnésium ? Cette plante est utilisée sous forme de poudre dans la cuisine nord-africaine et moyen-orientale. C’est un des aliments les plus riches en magnésium, sa teneur est de 609 mg !
L’eau est aussi une source de magnésium. Certaines eaux minérales riches en magnésium, sont reconnues pour leurs effets positifs sur le transit intestinal.
C’est le cas de l’eau minérale Hépar qui contient 119 mg de magnésium par litre.
L’eau gazeuse Rozana est également riche en magnésium. Elle contient 160 mg de magnésium par litre.
Les carences en magnésium sont très fréquentes. Selon une étude, 23% des femmes et 18% des hommes auraient des apports en magnésium insuffisants. Les changements alimentaires des dernières années sont la principale cause de ce déficit :
L’apport nutritionnel conseillé pour le magnésium est de 6 mg par kilo et par jour.
La cause principale d’un manque de magnésium est une alimentation qui ne contient pas les apports suffisants à l’organisme. Certaines situations, comme le stress chronique ou une activité physique intense, peuvent accentuer cette carence.
Comment se manifeste le manque de magnésium ? Les symptômes d’un manque en magnésium sont nombreux :
Les symptômes évoqués ci dessus peuvent être indicateurs d’une carence en magnésium mais peuvent aussi être symptomatiques d’une autre pathologie.
Pour savoir si vous souffrez d’une carence, nous vous conseillons de consulter un médecin. Une prise de sang peut être prescrite pour déterminer si votre organisme manque de magnésium.
Afin d’éviter une carence en magnésium, il est essentiel de privilégier une alimentation saine et variée et d‘intégrer des aliments riches en magnésium à vos menus.
La supplémentation, via les compléments alimentaires, est une solution qui ne convient pas à tout le monde et qui peut provoquer des effets indésirables. Bien qu’il demande un effort supplémentaire, l'apport en magnésium via l’alimentation reste la solution la plus saine et la plus efficace sur le long terme.
Notre organisme ne produit pas de magnésium, c’est pourtant un minéral indispensable à son bon fonctionnement. Les carences en magnésium sont plutôt courantes et dues à une alimentation faible en minéraux.
Faire une cure de magnésium est un moyen de combler ce manque sur le court terme, pour redynamiser l’organisme. La meilleure solution reste une alimentation saine qui fournit les apports nécessaires en magnésium.
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Les compléments alimentaires de magnésium se prennent par période, il n’est pas nécessaire d’en prendre toute l’année. Néanmoins, une alimentation riche en minéraux et apportant les quantités journalières requises en magnésium est nécessaire chaque jour.
La cure de magnésium intervient lorsque l’organisme consomme plus de magnésium qu’il n’en a. La supplémentation peut alors aider à combler ce déficit.
Vous pouvez par exemple débuter une cure de magnésium pour faire face à une période de stress intense ou pour combattre un état de fatigue chronique.
Une cure de magnésium dure entre 1 et 2 mois, renouvelable si besoin. La durée du traitement peut varier en fonction du type de magnésium utilisé pour la supplémentation.
Reportez-vous à la notice du complément alimentaire ou aux conseils d’un médecin.
La posologie du magnésium dépend du type utilisé pour la cure et des besoins de chacun. Reportez-vous à la notice du complément alimentaire ou aux conseils d’un médecin.
La dose de magnésium présente dans les compléments alimentaires est habituellement de 300 mg par jour.
Les effets positifs d’une supplémentation en magnésium surviennent au bout de 48 heures de traitement.
Le magnésium peut se prendre à tout moment de la journée, il n’y a pas d’indications particulières à ce sujet. Cependant, il est conseillé de prendre le magnésium au moment des repas pour favoriser l’assimilation. Veillez également à espacer la prise de magnésium avec la prise de certains médicaments, comme les antibiotiques, afin de ne pas en réduire l’absorption.
Le magnésium est très souvent associé à d’autres composés afin de le stabiliser dans l’organisme. En plus d'apporter des bénéfices propres aux minéraux ou acides aminés utilisés, ces combinaisons augmentent la biodisponibilité du magnésium (quantité réelle de magnésium absorbée et disponible dans l’organisme) en le rendant plus soluble.
L’absorption du magnésium sous forme de compléments alimentaires se fait par voie intestinale. Elle oscille autour de 30%, ce qui est plutôt faible : moins d’un tiers du magnésium consommé est absorbé par l’organisme. L’association du magnésium à d’autres molécules augmente ce pourcentage et favorise une meilleure assimilation.
La vitamine B6 est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. L’organisme ne la fabrique pas et ne la stocke pas, il est donc primordial de la retrouver chaque jour dans notre alimentation.
On retrouve souvent le mélange magnésium marin et B6 sous forme d’ampoule. La vitamine B6 rend le magnésium plus assimilable et renforce son action sur le système nerveux.
Le mélange magnésium et vitamine B6 présente peu d’effets secondaires, d’où sa popularité pour pallier aux carences.
Le zinc est un oligo-élément présent en petite quantité dans l’organisme.
Reconnu pour son efficacité contre les problèmes de peau comme l’acné, le zinc présente de nombreux bienfaits pour la santé. Il participe au fonctionnement du système immunitaire, du métabolisme de l’insuline et du système nerveux.
Zinc, magnésium et B6 sont fréquemment combinés dans des compléments alimentaires. Ensemble, ils redonnent force et vitalité à l’organisme et favorisent la détente musculaire.
Le fer est un oligo-élément présent dans l’hémoglobine et la myoglobine. Il joue un rôle important dans le transfert d’oxygène dans le corps.
Comme le magnésium, le fer n’est pas synthétisé par l’organisme qui le puise dans l’alimentation. On le retrouve dans des aliments comme la viande rouge, le tofu, les épinards et bien d’autres.
La fatigue chronique peut être le signe d’une carence en fer (anémie) ou d’un manque de magnésium. Utilisés ensemble, fer et magnésium aident à donner un coup de boost à l’organisme.
Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre organisme. 99% du calcium présent dans notre corps est localisé dans les os (squelette et dents).
Le calcium ne contribue pas seulement à la croissance et la solidité osseuse. Il joue un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux et de la coagulation sanguine.
Magnésium et calcium participent au fonctionnement des muscles et à un bon métabolisme. Le magnésium régule la quantité de calcium présente dans les os, le calcium et le magnésium sont donc indispensables à une bonne santé osseuse.
Le potassium est un minéral naturellement présent dans l’organisme. Il agit sur toutes les cellules de notre corps et permet la contraction des muscles.
La principale source de potassium provient de notre alimentation. On le retrouve notamment dans les bananes, le chocolat noir et les pommes de terre.
L’association potassium/magnésium dans un complément alimentaire est particulièrement bénéfique pour la santé musculaire.
La taurine est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme notamment dans les muscles et le cerveau. Elle participe à l’absorption intestinale des lipides et à la croissance cérébrale.
La taurine est connue pour son utilisation dans les boissons énergisantes et les compléments alimentaires destinés aux sportifs. On retrouve naturellement la taurine dans le lait maternel, les laits pour bébés en sont d’ailleurs enrichis.
Dans les compléments alimentaires, l’association magnésium et taurine, le taurinate de magnésium, est souvent complétée par la vitamine B6, pour une assimilation optimale.
Le magnésium est-il bon ou mauvais pour le sommeil ? Comment prendre du magnésium pour dormir ? Les experts Sleepie répondent à vos questions.
La mélatonine, dite «hormone du sommeil», est utilisée dans de nombreux médicaments et compléments pour lutter contre les difficultés d’endormissement et le décalage horaire.
On la retrouve par exemple dans le complément alimentaire Mag 2 sommeil, associée au magnésium marin et à la vitamine B6.
La combinaison de l’action du magnésium et de celle de la mélatonine est particulièrement efficace pour un bon sommeil. Néanmoins la mélatonine est plus efficace en cas de décalage de phase ou de jet-lag, et nous la déconseillons pour lutter contre les troubles du sommeil. Contrairement au magnésium, la mélatonine est produite naturellement par notre organisme et il existe des moyens de la stimuler naturellement.
Bien que les compléments alimentaires à base de magnésium soient moins nocifs que les somnifères, les médicament en général ne sont pas la solution la plus adaptée à l'insomnie. Il existe d'autres solutions plus naturelles et durables comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Elle est la première méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé et guérit 9 insomniaques sur 10.
Notre programme en ligne anti insomnie, fondée sur cette approche, est basé sur la modification des pensées et l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.
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Comme indiqué plus haut, l’association du zinc et du magnésium contribue à réduire les tensions musculaires, ce qui aide à se détendre au moment du coucher.
Aussi, le zinc et le magnésium jouent un rôle important dans la transformation du tryptophane en sérotonine, le neurotransmetteur précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil).
L’association des deux en supplémentation contribue donc à améliorer la qualité du sommeil.
Contrairement à ce que certaines personnes pensent, le magnésium n’est pas un excitant et n’empêche pas de dormir. Bien au contraire, c’est plutôt le manque de magnésium qui peut causer des troubles du sommeil.
La prise de magnésium améliore la qualité du sommeil et favorise l’endormissement. Il apaise les tensions nerveuses et musculaires et permet de réduire le stress, qui est la première cause d’insomnie.
L’apnée du sommeil, causée par un relâchement des muscles de la gorge, peut être minimisée grâce à un apport suffisant en magnésium. Le magnésium est un régulateur musculaire naturel qui agit aussi bien pendant une activité sportive que pendant notre sommeil.
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Les contres-indications liées à la prise de compléments alimentaires à base de magnésium peuvent varier d’une forme à l’autre. Veillez à bien lire la notice et n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin avant d'entamer une cure de magnésium.
Les besoins en magnésium d’une femme enceinte ou allaitante augmente pour atteindre environ 400 mg. Pour se développer, le bébé puise dans les réserves de sa mère, il est donc important d’éviter les carences.
Certains compléments comme le magnésium marin ou la vitamine b6 sont bénéfiques pendant la grossesse et l’allaitement, nous vous conseillons toutefois d’opter pour une solution naturelle. Il est préférable d’optimiser son apport en magnésium via l’alimentation.
La plupart des compléments en magnésium ne sont pas adaptés aux enfants. Il existe des compléments alimentaires destinés aux enfants et ajustés à leurs besoins.
C’est le cas de Ty Mag, des laboratoires Effinov, un complément pour enfants à base de magnésium. Il contient seulement 125 mg de magnésium, contrairement au 300 mg habituels dans la plupart des produits pour adultes.
Certaines formes de magnésium ont un effet laxatif et peuvent provoquer des diarrhées pouvant mener à la déshydratation. En plus de l’effet laxatif, le chlorure de magnésium et le sulfate de magnésium favorisent l’apparition de crampes liées au magnésium. Ces crampes sont des crampes intestinales. Le principal effet secondaire est que trop de magnésium peut induire des crampes.
Les formes de magnésium qui ne présentent pas d’effets indésirables connus sont le bisglycinate, le malate et le taurinate. Concernant le magnésium marin, l’effet secondaire (diarrhée) intervient rarement.
L’effet du magnésium sur notre santé est généralement positif. Si l’on ingère trop de magnésium, notre corps va réguler naturellement le taux et ne plus l’assimiler. Cependant, un surdosage en magnésium peut avoir un effet néfaste sur l’organisme. Un taux de magnésium trop élevé peut provoquer :
Les compléments alimentaires à base de magnésium se présentent sous différentes formes :
Face à une forte demande en supplémentation au magnésium, la plupart des laboratoires pharmaceutiques proposent des compléments à base de ce minéral.
Le magnésium 300, des laboratoires Boiron, est un complément alimentaire riche en minéraux et vitamines.
Magnésium 300+ contient 300 mg de magnésium. Son riche apport en vitamines (E, B1, B2, B5, B6, B8, B9, et B12) le rend particulièrement efficace contre la fatigue.
Magnésium 300 peut avoir un effet laxatif léger ou sévère, en cas de surdosage.
Les avis sont plutôt positifs et font rarement état d’effets indésirables.
Une boîte de 160 comprimés de Magnésium 300 coûte environ 11€. Les prix varient d’un revendeur à l’autre.
Formag magnésium marin, des laboratoire Pileje, est un complément alimentaire sous forme de comprimés.
Le magnésium marin contenu dans le Formag est extrait naturellement de la Mer Morte.
Formag magnésium contient également de la taurine et de la vitamine B6.
Aucune étude ne démontre que le magnésium marin contribue à prévenir l’hypertension artérielle. Rappelons cependant que le magnésium joue un rôle dans la régulation du rythme cardiaque.
Comme pour la plupart des compléments alimentaires à base de magnésium, Formag peut avoir un effet laxatif léger ou sévère en cas de surdosage.
Une boîte de 90 comprimés de Formag magnésium marin coûte en moyenne 17€. Les prix varient d’un revendeur à l’autre.
Granions de magnésium, des laboratoires Granions, est un médicament d’oligothérapie sous forme d’ampoule.
Vendu sans ordonnance, il est utilisé pour aider à lutter contre la spasmophilie. Granions magnésium est un modificateur de terrain, son rôle n’est pas de traiter une maladie mais plutôt d’aider l’organisme à la combattre. En ce sens, Granions de magnésium fait l’objet d’avis positifs.
La notice du médicament Granions de magnésium ne fait état d’aucun effet indésirable.
Une boîte de 30 ampoules buvables de Granions magnésium se vend en moyenne 8,5€.
Magnésium NHCO, des laboratoire NHCO, est un complément alimentaire sous forme de gélule. Il contient du magnésium amino-chélaté, forme de bisglycinate breveté par le laboratoire.
Le magnésium chélaté contenu dans ce complément jouit d’une excellente biodisponibilité (quantité réelle de magnésium absorbée et disponible dans l’organisme) et d’une très bonne tolérance digestive. Il ne provoque pas d’effets laxatifs, contrairement à d'autres formes de magnésium.
La boîte de 42 gélules de magnésium NHCO se vend environ 13€. Celle de 84 gélules coûte 18€.
Magnésium SiMa est un complément alimentaire des laboratoires Dissolvurol à base de magnésium bisglycinate et de silicium et sous forme de comprimés.
Le silicium est un oligo-élément qui favorise la distribution du magnésium dans toutes les cellules de notre corps.
Le bisglycinate contenu dans Magnésium SiMa ne provoque pas d’effets laxatifs ou d’autres effets indésirables.
Une boîte de 90 comprimés de Magnésium SiMa se vend environ 7€.
Ergymag est un complément alimentaire des laboratoires Nutergia, à base de magnésium et sous forme de gélules.
Ergymag Nutergia contient du zinc, des vitamines B et plusieurs formes de magnésium :
Il existe des médicaments homéopathiques à base de magnésium, disponibles en pharmacie sans ordonnance. Ils peuvent aussi être prescrits par votre médecin, dans ce cas une partie sera remboursée par la Sécurité Sociale.
Magnesium Metallicum, des laboratoires Boiron, est le médicament homéopathique à base de magnésium le plus populaire. Sous forme de granules que l’on laisse fondre sous la langue, Magnesium Mettalicum se prend en dehors des repas.
La durée de la cure de magnésium homéopathie est définie par un médecin ou homéopathe en fonction du patient. Il en va de même pour la posologie.
La cure de magnésium homéopathique convient aux enfants de moins de 6 ans et ne provoque pas d’effets secondaires connus. Elle n’est cependant pas adaptée aux personnes allergiques à l’un des composants ou de galactosémie ou déficit en lactose.
Vous pouvez acheter des compléments à base de magnésium en pharmacie et parapharmacie. Il est également possible d’en acheter en ligne sur de nombreux sites spécialisés dans le bien-être ou la performance sportive.
Le prix du magnésium varie d’un revendeur à l’autre et dépend aussi de la forme choisie. Le magnésium n’est pas un produit cher, vous trouverez des compléments à des prix très abordables.
La supplémentation en magnésium présente peu d’effets secondaires connus. Néanmoins, la prise de compléments alimentaires, quels qu’ils soient, n’est pas anodine et n’est pas recommandée sur le long terme.
Nous vous rappelons que le magnésium est un minéral naturellement présent dans beaucoup d’aliments et qu’un régime alimentaire sain et riche en minéraux reste la meilleure solution.
Vous avez des problèmes pour trouver le sommeil ? Notre programme en ligne anti-insomnie est une solution naturelle, sans médicament et durable. Basé sur les grands principes de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), il se concentre sur la modification des pensées et l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.
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