Comment s’endormir en 5 minutes ? Il n’existe pas de remède miracle pour dormir vite, mais certaines astuces peuvent vous aider à trouver le sommeil plus vite. Alors que faire pour s’endormir rapidement ? On vous donne ici 6 techniques à tester.

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Compter à rebours, une astuce pour s’endormir rapidement le soir

Vous connaissez forcément la méthode pour s’endormir rapidement qui consiste à compter les moutons ? Comme vous vous en doutez, cela n’est pas le fait de compter les moutons qui sautent au-dessus d’une barrière qui nous endort, mais bien la répétition et notre concentration. Cette technique s’en inspire et vous propose cette fois de compter à l’envers.

Ce remède de grand-mère pour s’endormir rapidement propose ainsi de compter à l’envers : 1000, 999, 998… Vous choisissez le nombre de départ et il ne vous reste plus qu’à faire le décompte.

🔎 Compter à rebours peut sembler trop simple, mais permet de focaliser votre esprit et de ne pas ruminer de pensées négatives. Vous vous concentrez uniquement sur le décompte des chiffres, pour rejoindre les bras de Morphée sans même vous en apercevoir !

Pratiquer la respiration pour dormir

Comment s’endormir rapidement sans somnifère ? Votre respiration peut vous aider. Mieux respirer aide à détendre et favorise la relaxation, et ainsi, le sommeil. 

Nous vous donnons quelques exemples d’exercices de respiration pour s’endormir rapidement et profondément.

🫁 Pour que les effets de ces exercices respiratoires soient encore plus efficaces, pensez à utiliser la respiration abdominale (en gonflant et en rentrant le ventre, sans bouger le thorax) qui est plus relaxante.

La respiration 4-7-8

Cette technique de respiration est l'une des plus réputée pour favoriser un endormissement rapide.

Elle s'inspire du yoga et apporte à notre cerveau plus d'oxygène que si l'on respire normalement. Cela induit une détente physiologique ➡️ l'endormissement.

Si vous ne la connaissez pas encore nous vous recommandons vraiment de la tester. Nous avons consacré un article entier à la respiration 4-7-8 : comment la pratiquer au mieux ainsi que ses bienfaits.

La respiration carrée, une technique pour s’endormir rapidement

La « respiration 4x4 » ou respiration carrée est une méthode efficace pour se relaxer profondément et s’endormir.

Elle fonctionne en 4 phases de 4 secondes chacune :

1. Inspiration sur 4 secondes,
2. Rétention les poumons pleins pendant 4 secondes,
3. Expiration sur 4 secondes, 
4. Rétention les poumons vides pendant 4 secondes.
   

Le fait d’inspirer, de retenir, d’expirer et de retenir, sur des durées égales, permet d’équilibrer les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques et ainsi de déstresser. Pour ressentir tous les bienfaits de la respiration carrée, il est important d’inspirer et d’expirer par le nez, et pas par la bouche. 

Comment dormir vite avec la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est une technique qui permet de contrôler sa respiration pour aboutir à une fréquence fixe de 6 respirations (soit 6 inspirations-expirations) par minute.

6 cycles respiratoires par minute ➡️ régulation de notre rythme cardiaque ➡️ stabilisation de notre état émotionnel.

Notre respiration cale notre fréquence cardiaque, ce qui nous apaise.

Concrètement, cette méthode de respiration fait diminuer le taux de cortisol, aussi connue sous le nom d’ « hormone du stress », pour ressentir un effet d’apaisement. 

En pratique :

• inspirer sur 5 secondes en gonflant le ventre,
• expirer sur 5 secondes en dégonflant le ventre.

De nombreuses applications mobiles comme par exemple « Respire » ou « RespiRelax+ » peuvent servir de support pour vous aider à la pratiquer plus facilement au début. 

La respiration consciente pour favoriser l’endormissement

Cette technique que l’on retrouve dans le yoga permet de prendre conscience de sa respiration et stimule la production d’endorphine (hormone du bonheur). Vous ressentez rapidement un état de bien-être qui favorise le sommeil.

👃 Inspirez sur 4 secondes et expirez sur 6 secondes. L’expiration est plus longue que l’inspiration ce qui favorise la détente et la relaxation.‍

Comment s’endormir rapidement le soir, avec la respiration consciente :

1. Allongez-vous et respirez par le nez, le dos droit et de manière fluide.
2. Ajoutez pour cette respiration le gonflement de votre thorax à la respiration abdominale, en gonflant le ventre puis la poitrine.
3. Répétez-vous « j’inspire » et « j’expire » à chaque respiration, comme un mantra.
4. L’inspiration et l’expiration durent 4 à 6 secondes chacune.
5. Répétez le cycle au moins 10 fois.
   

La visualisation positive : une technique de sophrologie pour s’endormir rapidement

La visualisation positive est une technique de sophrologie apparentée à l’auto-hypnose.

💭 Elle utilise les ressources de l’imagination et de l’esprit pour se concentrer sur une image positive 🖼️ (un souvenir agréable, un lieu réconfortant, une situation de l’ordre du rêve…) ➡️ Réduction du stress, amélioration du bien-être et projection dans des conditions propices au sommeil.

Comment s’endormir rapidement et facilement avec la visualisation positive :

1. Installez-vous confortablement dans votre lit, sur le dos.
2. Percevez chaque point d’appui de votre corps contre le matelas.
3. Démarrez une respiration ventrale en inspirant lentement par le nez en gonflant le ventre, puis en expirant par la bouche en le dégonflant.
4. Relâchez progressivement vos muscles, de la tête à la pointe des pieds.
5. Visualisez votre corps devenir de plus en plus lourd et mou.
6. Imaginez maintenant un lieu calme et agréable, dans lequel vous vous sentez bien. Il peut être réel ou imaginaire.
7. Utilisez chacun de vos sens (vue, ouïe, odorat et toucher) pour prendre pleinement conscience de votre environnement.
8. Laissez-vous porter par ces pensées agréables, jusqu’au sommeil.

🧰 Pour vous aider, essayez d’imaginer ce que chacun de vos sens peut percevoir. Le chant des oiseaux, la caresse du vent 🌬️ sur votre peau, le soleil ☀️ qui vous éblouit ou encore l’odeur de l’herbe fraîchement coupée…

La visualisation positive permet aussi d'atténuer l'anxiété, qui souvent est très liée à l'insomnie. Si vous êtes de nature anxieuse, découvrez notre article sur l'anxiété et le sommeil.

Le « body scan » pour s’endormir rapidement, sans médicament

Cette technique pour dormir vous invite à scanner une à une toutes les parties de votre corps, afin de vous focaliser sur vous, votre intérieur, vos organes et vos membres, et de limiter vos pensées. 

➡️ Permet de se concentrer sur soi et de se détendre.

Concrètement : 

• Allongez-vous dans votre lit, sur le dos.
• Commencez par inspirer et expirer par le ventre, lentement, 3 fois.
• Débutez ensuite par le bas du corps, en visualisant vos orteils, des 2 côtés.
• Puis remontez, lentement : la plante des pieds, les chevilles, les mollets, les genoux (au-dessus et en-dessous), les cuisses, l’aine, les hanches, la taille, l'estomac, le bas de votre dos, votre nombril, la poitrine, les épaules etc.

👀 Lors de la visualisation, vous pouvez apercevoir à la fois la partie visible, mais également l’intérieur de votre corps et les organes correspondants. 

Vous sentez, lors de votre scan sur chaque zone, que votre corps se fait plus lourd, et que chaque partie se détend, profondément. 

Variantes : Vous pouvez choisir de démarrer par le bas d’une jambe, de remonter de manière unilatérale, et de redescendre de haut en bas de l’autre côté de votre corps. Vous pouvez aussi scanner tout le dessus, puis tout le dessous (zone arrière) de votre corps. Choisissez les options qui vous conviennent le mieux

Le scan corporel est une forme de méditation. Pour en savoir plus, consultez notre guide complet sur la méditation pour dormir.

Vous avez du mal à dormir ? Commencez par tester votre sommeil en seulement 2 minutes.

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Écouter une histoire pour dormir

Pour trouver plus facilement le sommeil, il suffit parfois de revenir aux bonnes vieilles méthodes. Les histoires pour s’endormir ne sont pas réservées aux enfants, elles favorisent aussi l’endormissement des adultes ! Elles permettent de penser à autre chose qu'à son sommeil ou à sa journée.

Nous vous recommandons par exemple le podcast Somnifère. Il commence par une séance de relaxation, puis une fois que vous êtes bien détendu.e, s’ensuit une histoire ou un conte qui vous mène tranquillement vers le sommeil. 

Pratiquer la réflexologie pour dormir

La réflexologie est une technique de massage des pieds (ou des mains pour la réflexologie palmaire) qui consiste en la stimulation de points réflexes, chacun relié à un organe de notre corps. Les pressions soutenues sur ces points peuvent soulager certains maux.

Voici quelques points réflexes🦶qui peuvent aider au sommeil :

• La tête et le cerveau : situés en haut de chaque orteil, ils favorisent la pensée positive (contre les pensées négatives ruminantes).
  

• La glande pituitaire : située au centre du gros orteil, elle stimule la sécrétion d’hormones de toutes les autres glandes.
  

• La glande pinéale : sur le côté extérieur du gros orteil, elle stimule la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil.
  

• Le cou et les épaules : situées sur la crête des orteils, ils libèrent les tensions.
  

• Le plexus solaire : le point est situé sous la pointe du pied, au centre. Il favorise une relaxation profonde.

Comment procéder :

1. Commencez par détendre vos pieds en les malaxant doucement. Appuyez ensuite votre pouce sur le point du plexus solaire de chaque pied, une dizaine de secondes.
2. Appuyez maintenant sur les points réflexes liés au sommeil (voir ci-dessus), avec le bord extérieur de votre pouce ou le bout de l’index.
   

Pour favoriser encore plus votre sommeil, vous pouvez effectuer ce massage avec de l’huile essentielle de lavande mélangée à une huile végétale. Pour plus d’informations, consultez notre article sur les huiles essentielles pour dormir.

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Vous connaissez maintenant 6 manières de vous endormir rapidement et facilement. Quelle est celle qui fonctionne le mieux pour vous ? N’hésitez pas à nous partager aussi d'autres astuces en commentaires.

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