Lumière bleue et sommeil : quels effets ?

Vous le savez, lumière bleue et sommeil ne font pas bon ménage. On vous explique plus en détails pourquoi ça n’est pas bon et comment réduire l’impact de la lumière bleue sur le sommeil et donc notamment l'impact des écrans sur le sommeil.

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La lumière bleue des écrans et les effets de la lumière bleue

S’il est connu que la lumière bleue représente un danger pour le sommeil, on ne sait pas forcément ce que c’est que la lumière bleue ni ses effets.

Qu’est-ce que la lumière bleue ?

✍🏼 Définition : La lumière bleue représente une partie du spectre de la lumière visible.

Sachez qu’elle est partout autour de nous !

Elle est émise par : 

• le soleil ☀️
• les éclairages à basse consommation d’énergie, comme les LED par exemple 💡
• les écrans, comme les mobiles, ordinateurs, tablettes, liseuses, télévisions 🖥️

La lumière bleue des écrans est probablement la plus répandue mais en réalité, elle est aussi ailleurs.

Mais la lumière bleue n’est pas forcément nocive 🙂.

🕰️ S’exposer à la lumière naturelle du soleil le matin nous expose à une lumière bleue utile qui nous éveille, ce qui est bon pour notre horloge interne et notre sommeil

Les effets de la lumière bleue sur le cerveau

Quel est l’effet de la lumière bleue ? Et comment est-ce que la lumière bleue agit sur notre cerveau 🧠 ?

⌚️ Selon le moment de la journée où elle est perçue par nos yeux, la lumière bleue va avoir un impact, direct ou indirect, sur notre sommeil.

Stimulation de l'éveil et de la vigilance

La lumière bleue peut augmenter la vigilance ✊🏼 et la concentration pendant la journée. 

☀️ S’exposer à la lumière du jour rapidement après le réveil nous met en état d’éveil et envoie à notre cerveau l’information que c’est le jour. Cela fait augmenter notre taux de cortisol, l’hormone du stress, ce qui est très positif en journée.

Tout ce qui nous éveille la journée facilite grandement notre sommeil le soir venu, c’est comme un balancier. Par exemple, pratiquer du sport la journée, idéalement le matin et en extérieur, sera très bénéfique pour votre sommeil alors qu'il est déconseillé de le faire après 19h.

Régulation du cycle veille-sommeil

La lumière bleue joue un rôle crucial dans la régulation de notre rythme circadien, le cycle naturel de veille et de sommeil 😴. 

La lumière bleue influence négativement la production de mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil.

📱 Une exposition excessive à la lumière bleue des écrans le soir perturbe notre rythme circadien, rendant plus difficile l'endormissement et affectant la qualité du sommeil.

Une exposition modérée à la lumière naturelle bleue pendant la journée est bénéfique pour maintenir un bon rythme circadien et une bonne santé mentale.

Effets sur l'humeur

Une exposition adéquate à la lumière bleue pendant la journée peut avoir des effets positifs sur l'humeur et le bien-être général, en partie en régulant les rythmes circadiens et en réduisant les symptômes de dépression saisonnière.

Impact potentiel sur la santé oculaire

Une exposition prolongée à la lumière bleue, surtout par le biais d'écrans numériques 💻, est parfois associée à des symptômes de fatigue oculaire et de troubles visuels👓. 

ℹ️ Résumons : La lumière bleue le matin ou même la journée n’est pas nocive, elle nous aide à fonctionner ! Le soir en revanche il faut limiter la lumière bleue car elle empêche la sécrétion de mélatonine, l'hormone en charge de notre sommeil !

Pourquoi la lumière bleue est mauvaise pour le sommeil ?

Vous l’avez compris, la lumière bleue la journée n’est pas néfaste, elle peut même être positive pour notre horloge interne et DONC pour notre sommeil le soir 🙏🏼.

Mais alors pourquoi et comment la lumière bleue est mauvaise pour le sommeil ?

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La lumière bleue se situe entre 380 et 500 nanomètres, mais seulement une partie de celle-ci est jugée négative si nous y sommes trop exposé. C’est le cas de la lumière bleue-violette (comprise entre 380 et 455 nanomètres) qui est projetée par nos écrans.

Alors que la fréquence émise par de la lumière naturelle (celle du soleil notamment) est bénéfique pour la santé.

La lumière bleue, un danger pour le sommeil ?

🚫 Le soir, la lumière bleue n’est pas bonne pour dormir. Que ça soit la lumière bleue des écrans, ou s’endormir avec la télé 📺 par exemple. 

2 raisons : 

1. La lumière réveille. Cela peut sembler trop simple, mais ça n’est pas pour rien qu’il fait jour en journée, et sombre lorsque l’on doit dormir. 

📵 Le soir, tamisez vos lumières et pas de téléphone avant de dormir. C’est plus important que vous ne l’imaginez pour bien dormir !

2. La lumière bleue supprime la production de mélatonine.

Il y a beaucoup de lumière bleue dans la lumière émise par les écrans, et celle-ci supprime la production de mélatonine, l’hormone qu’on sécrète le soir et qui nous aide à nous endormir, et nous maintient endormi(e).

ℹ️ La lumière bleue envoie à notre cerveau l'information que c'est le jour, ce qui fait qu'il ne comprend pas qu'il doit bientôt aller dormir, raison pour laquelle... il ne dort pas. 

En plus de ces 2 points, directement liés à la lumière bleue, il y a aussi le fait que les écrans nous maintiennent connectés 🤳🏼 / en état d'éveil. Les notifications, les emails, les nouvelles... tout cela ne nous met pas dans un état d'esprit d'apaisement mais plutôt dans une excitation cognitive.

Ecran et lumière bleue, le mauvais combo 

Vous l’avez compris écran = lumière bleue = moins de mélatonine = moins bon sommeil.

Pour minimiser les effets négatifs de la lumière bleue, il est recommandé : 

• de limiter l'exposition aux écrans avant le coucher
• d'utiliser des filtres pour écran ou des lunettes spécifiques, mais uniquement en soirée (la lumière bleue en journée n’est pas mauvaise)

Si vous cherchez des idées pour ne pas vous exposer aux écrans le soir, pourquoi ne pas essayer les podcasts pour dormir ? Vous pouvez les écouter sans lumière ou en lumière tamisée, et cela vous fera penser à autre chose qu'à votre sommeil, tout en vous préservant de la lumière bleue !

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