On pense souvent qu’il faut se coucher tôt pour optimiser son sommeil, en témoigne ce vieil adage selon lequel les heures avant minuit compteraient double. Pourtant, c’est en partie faux... Chez Sleepie, nous vous expliquons pourquoi, et surtout à quelle heure se coucher pour être en forme, et profiter au mieux de la journée du lendemain.

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L’heure du coucher : c’est quand on est fatigué

Ecouter son corps : la clé pour bien dormir

En réalité, il ne sert à rien de se forcer à se coucher tôt si l’on est pas fatigué, car on risque surtout de se retourner dans son lit sans parvenir à s’endormir, et d’associer ensuite des pensées négatives à son lit ! Le mieux est donc de se coucher quand le sommeil se fait sentir, en restant à l’écoute de son corps et des signes d'endormissement : picotements des yeux, bâillements, nuque raide, paupières lourdes...

Il est important d’aller se coucher dès que ces premiers signes de fatigue commencent à se manifester, sous peine de ne pas trouver le sommeil ensuite.

L’importance des cycles du sommeil

L’une des données à prendre en compte est la notion de cycles du sommeil. Si vous luttez contre la fatigue, vous pourriez rater votre phase d’endormissement, et l’envie de dormir ne reviendrait alors potentiellement qu’au cycle suivant, soit environ une heure et demie à deux heures plus tard selon les individus.

En effet, notre sommeil est divisé en plusieurs cycles d’environ 90 minutes chacun. Au cours de la nuit, 4 à 6 cycles en moyenne s’enchaînent et se répètent sans que l’on ne s’en rende compte. Si le fameux « train du sommeill » passe sans que vous ne montiez dedans, il faudra alors attendre le cycle suivant pour pouvoir s’endormir.

Le sommeil est un invité capricieux qui risque de rester sur le pas de la porte si vous ne lui ouvrez pas les bras, alors n’hésitez pas à arrêter votre activité lorsque vous le sentez venir. Dormir est plus important que tout le reste !

Déterminer son chronotype pour mieux dormir

Les besoins en sommeil varient d’un individu à l’autre. Certains sont requinqués avec 6 heures de sommeil (c’est rare…), d’autres auront besoin de 9 heures pour se sentir en forme. Par ailleurs le rythme circadien, qui définit l’alternance entre les moments de veille et de sommeil sur une durée de 24h, n’est pas exactement le même pour tout le monde. Comme nous sommes des animaux diurnes, celui-ci est en grande partie déterminé par la lumière du soleil, mais il est également influencé par d’autres facteurs : l’âge, les gênes, les hormones... C’est ce qu’on appelle l’horloge biologique.

Si l’horloge biologique est propre à chaque individu, on peut distinguer différents « chronotypes » qui correspondent à nos heures d’activité optimales, celles où l’on est le plus efficace. Ainsi, certains se réveillent plus facilement le matin, tandis que d’autres sont plus efficaces en fin de journée. On peut distinguer quatre types de chronotypes :

• Les « oiseaux de nuits » ou « couche-tard » : ce sont les personnes du soir, pour lesquelles le début de journée est souvent plus difficile et qui gagnent de l’énergie au cours de la journée. Leur pic d’activité se situe en fin de journée et c’est à ce moment-là qu’elles sont les plus productives.

• Les « lève-tôt » : pour eux, c’est l’inverse. Ils n’ont aucun mal à sortir du lit mais voient leur énergie décroître à mesure que les heures avancent. Ils sont tout de suite prêts à démarrer la journée, même très tôt le matin. En revanche pendant la soirée, ils ressentent très vite les premiers signes de fatigue.

• Les « pleins d’énergies » : cette catégorie désigne ceux qui sont autant efficaces le matin que le soir. Leur chronotype correspond au rythme circadien, ils sont donc calés sur l’alternance jour / nuit et sur le cycle du soleil.

• Les « petits dormeurs » : ce sont ceux dont le rythme circadien est déstructuré. Nerveux, ils peuvent avoir des difficultés à dormir la nuit, ce qui influe sur leurs comportements et leur rythme en journée.

Si les chronotypes sont influencés en grande partie par des facteurs génétiques, des éléments externes peuvent les influencer sur le long terme. Ils peuvent varier en fonction de notre âge, mais aussi de nos habitudes de vie. Par exemple, le fait de commencer à travailler très tôt le matin pendant plusieurs années peut nous amener à nous faire devenir un « lève-tôt ».

Les contraintes de la vie moderne n'aident pas au sommeil

Evaluer la durée de sommeil dont on a besoin

Malheureusement, notre mode de vie actuel impose à la plupart d’entre nous de se lever relativement tôt, ce qui ne sera pas forcément adapté à notre chronotype. Ainsi, si l’on est du soir, on ne peut pas forcément se coucher à 2 heures du matin, sous prétexte que l’on ne se sent pas fatigué, car le réveil sonne le lendemain... Nous risquons ainsi d’accumuler une dette de sommeil importante, qui peut être nocive sur le long-terme.  

Pour savoir à quelle heure se coucher pour être en forme, il faut en fait raisonner à l’inverse, et commencer par déterminer le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin pour être en forme.

En moyenne, 7 à 8 heures de sommeil par nuit sont recommandées. Mais la durée de sommeil idéale est personnelle et varie d'un individu à l’autre, en fonction de son âge, de son travail, de son niveau d'activité physique... 

Pour savoir quelle est l’heure idéale pour dormir, il faut donc prendre en compte notre chronotype, mais aussi l’heure imposée de réveil et nos besoins en sommeil. Par exemple, à quelle heure se coucher pour se lever à 6h30 ? Si vous savez que vous êtes en forme avec 8 heures de sommeil, vous éteindrez votre lumière aux alentours de 22h15 (6h30-8h-temps d’endormissement). Ne vous forcez pas à dormir encore plus tôt sous prétexte que l’on vous a dit que les heures de sommeil avant minuit comptaient double ! Ecoutez-vous, faites-vous confiance, votre sommeil ne concerne que vous !

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.

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Avoir une heure de coucher régulière pour s'endormir

Une bonne hygiène de sommeil passe aussi par le fait de maintenir des horaires de sommeil réguliers. Évidemment, vous pouvez faire une exception de temps en temps, et si vous vous couchez beaucoup plus tard, pas d'inquiétude, votre horloge biologique se réadaptera d’elle-même. Mais si vous prenez l’habitude de modifier énormément vos horaires de coucher et de lever (par exemple le weekend versus la semaine), votre organisme ne s’y retrouvera pas, surtout si vous avez déjà des problèmes de sommeil. A terme, cela risque de dérégler votre horloge biologique et de provoquer des difficultés à s’endormir, de la fatigue, voire des insomnies...

Essayez donc de vous coucher chaque soir à peu près à la même heure, en variant au minimum le weekend.

C’est surtout la qualité du sommeil qui compte

Selon une étude menée en 2020 par l'Institut national de Sommeil et de la Vigilance et la MGEN, 25% des Français considèrent que la qualité de leur sommeil n'est pas bonne et ressentent un état de somnolence pendant la journée.

Gardez en tête que la durée de sommeil est différente de la qualité du sommeil. Ainsi, une nuit de 10 heures dans de mauvaises conditions (nuisances sonores, températures trop élevées, réveils réguliers...) vous fait potentiellement moins récupérer qu’une nuit plus courte dans des conditions optimales.

Finalement, l’idéal est de soigner la qualité de son sommeil, de se ménager un temps de sommeil suffisant tout en prenant l’habitude de se coucher à des horaires réguliers afin de récupérer efficacement. Et surtout, de s’écouter ! 

Vous souffrez d'insomnie et souhaitez mieux dormir ? Notre programme en ligne de retour au sommeil est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

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