Il n’y a rien de plus bénéfique qu’une nuit de sommeil réparatrice. Votre nuit n’a pas forcément besoin d’être longue, c’est la qualité de votre sommeil qui est importante. Alors comment faire pour bien dormir la nuit sans se réveiller ? Nos experts du sommeil vous livrent 5 astuces pour dormir.

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Faire du sport dans la journée pour bien dormir

L’activité physique participe à une bonne hygiène de vie, mais aussi à un meilleur sommeil.

Le sport nous aide à bien dormir la nuit car il :

• développe une fatigue saine ;
• procure une détente physique et mentale ;
• est propice à un bon endormissement ;
• améliore la durée de la phase de sommeil profond.

Bon à savoir : Lorsque l’on pratique une activité sportive,notre corps sécrète des endorphines, qui ont un effet bénéfique sur la douleur et provoque détente et relaxation. 

La règle d’or ? S’activer au bon moment de la journée, pas trop proche de l’heure du coucher, et choisir la bonne activité.

Mais si vous avez des problèmes de sommeil, il se peut que vous vous sentiez trop fatigué.e pour faire du sport, ou bien que le sport vous fatigue beaucoup. Découvrez ici notre article dédié : Sport et fatigue : comment retrouver forme et sommeil ?

Le meilleur moment pour pratiquer une activité physique

Il est important de choisir le bon horaire pour votre entraînement sportif, sous peine de produire l’effet inverse et de vous empêcher de dormir.

À noter : Les sports « intenses » augmentent la sécrétion d’endorphines, la tension artérielle et la température corporelle.

L’idéal est d’arrêter toute activité sportive deux à trois heures avant de dormir. Notre température corporelle a besoin de diminuer au moment du coucher pour faciliter l’endormissement, ainsi si nous nous « réchauffons » via le sport, cela peut avoir l’effet inverse et nous maintenir en état d’éveil.

Les sports et le sommeil

Tous les sports favorisent le sommeil ! Même la marche est bénéfique. Le tout est de les pratiquer au bon moment selon leur intensité.  

Si vous rencontrez des réveils nocturnes, les activités physiques les plus intenses comme par exemple les sports « cardio », sont à privilégier le matin ou le midi, ou de préférence avant 18 heures. C’est encore mieux s’ils sont pratiqués en extérieur et vous exposent à la lumière du jour relativement tôt dans la journée, car cela aide à la bonne synchronisation de votre horloge biologique.

En fin de journée, privilégiez les sports d’endurance douce, et si vous ne pouvez pratiquer que le soir, c'est-à-dire après 19 heures, nous vous recommandons des yogas doux ou du Pilates. 

Avoir un bon environnement de sommeil

L’environnement du sommeil est un élément clé pour bien dormir la nuit et éviter les réveils nocturnes. Que faire pour bien dormir ? On vous donne quelques conseils pour limiter au maximum  toutes les sources de nuisances.

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.

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Réduire les nuisances sonores

Vous avez un sommeil léger ? Pour dormir profondément, il est indispensable de veiller à limiter les nuisances sonores.

Bon à savoir : Le bruit est identifié comme le premier élément perturbateur du sommeil. Selon une enquête réalisée par « Sommeil et environnement », plus de 52% des Français sont gênés par des nuisances sonores au moment de l’endormissement. 60% d’entre eux sont susceptibles d’être réveillés par le bruit.

Au cours du sommeil, l’oreille continue d’écouter et le cerveau analyse en permanence les sons qu’il perçoit pour nous protéger d’une éventuelle menace. Cette fonction sécurisante est inconsciente, mais elle entraîne une fragmentation du sommeil et des nuits moins réparatrices.

Quelques solutions pratiques contre les nuisances sonores du sommeil :

• porter des bouchons d’oreille (Par exemple : Boules Quies) ;
• améliorer l’isolation acoustique de la chambre à coucher ;
• installer un générateur de bruits blancs.

Dormir dans le noir complet

La lumière joue un rôle important dans la synchronisation de l’horloge biologique interne. Pour bien dormir, il faut s’exposer à la lumière en journée, mais aussi favoriser une ambiance tamisée en soirée, et dormir dans le noir le plus complet la nuit.

La moindre source de lumière artificielle dans la chambre peut avoir des conséquences sur la qualité et la durée de notre sommeil. En effet, la lumière inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil. Elle nous maintient aussi en situation d’éveil. 

Parmi les sources lumineuses responsables d’un mauvais sommeil, on retrouve l’éclairage public, les témoins lumineux des appareils électroniques, ou tout simplement la lumière du smartphone qui se déclenche à chaque notification.

Quelques conseils à suivre pour mieux dormir :

• fermer les volets et les rideaux de la chambre ;
• cacher le témoin de veille de la télévision ;
• éteindre les appareils électroniques ;
• installer des rideaux occultants ;
• porter si nécessaire un masque de sommeil ;
• retirer les objets en charge ;
• couper son téléphone.

S’éloigner des nuisances

Parfois, le meilleur conseil à suivre reste de s’éloigner de toutes les sources de nuisances susceptibles de perturber votre sommeil.

Par exemple :

• mettre son téléphone en mode avion ou le couper ;
• ne pas dormir avec son animal de compagnie ;
• faire chambre à part si votre compagnon de lit ronfle beaucoup ou bouge la nuit.

Régler la bonne température de chambre

La baisse de la température corporelle favorise un bon endormissement. Si la température du corps influence le sommeil, c’est aussi le cas de celle de la chambre.

Soigner ses problèmes de sommeil ou ceux de son conjoint

Les troubles du sommeil comme l’insomnie, le ronflement, le bruxisme ou encore le syndrome d’apnée du sommeil peuvent perturber la qualité de nos nuits et empêcher de bien dormir la nuit. Ils entraînent une fatigue dès le réveil pour le dormeur atteint de problèmes de sommeil, mais aussi pour son compagnon de lit.

Alors, que faire pour bien dormir ? La première étape est de consulter un médecin pour poser si nécessaire un diagnostic sur le trouble du sommeil potentiel.

Insomnie, que faire ?

L’insomnie est un trouble du sommeil qui peut se caractériser par des difficultés d’endormissement, des réveils fréquents, des nuits courtes et/ou des réveils précoces. Vous êtes insomniaque ? Plutôt que de partir à la recherche d’un médicament pour dormir, découvrez nos conseils pour lutter contre l’insomnie.

Vous souffrez d'insomnie et souhaitez mieux dormir ? Notre programme en ligne de retour au sommeil est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

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Je dors mal à cause des ronflements

Le ronflement n’est pas seulement une nuisance sonore pour le compagnon de lit, c’est aussi un vrai problème de sommeil pour le ronchopathe. Ce phénomène peut être causé occasionnellement par un nez bouché, ou plus régulièrement à cause d’une malformation anatomique ou encore du tabagisme.

Tout le monde peut ronfler au cours de sa vie et on distingue différents niveaux de ronflements. Il suffit parfois de quelques changements dans l’hygiène de vie pour soigner la ronchopathie.

• On vous en dit plus dans notre guide du ronflement.

Penser aux conseils de base pour mieux dormir

Certains conseils pour bien dormir la nuit peuvent sembler si évidents que l’on a tendance à les oublier au moment du coucher.

Quelques détails pratiques à ne surtout pas oublier :

• Limitez votre exposition aux écrans et à la lumière bleue au moins 2 heures avant le coucher. 

• Évitez de boire trop d’eau ou de tisane avant de dormir pour ne pas être réveillé par une envie d’uriner.

• Ne mangez pas trop proche de l’heure du coucher, car la digestion augmente la température du corps et ne facilite pas l’endormissement.

• Éliminez les pensées parasites en écrivant par exemple les tâches du lendemain avant de vous coucher.

Réguler son sommeil avec la pression de sommeil

Un sommeil de qualité est favorisé par la bonne synchronisation de notre horloge biologique, mais aussi par ce que l’on appelle la régulation homéostatique, ou la pression de sommeil. 

En fin de journée notre balance éveil-sommeil se remplit et nous ressentons un besoin de dormir car nous sommes restés longtemps éveillés. Si l’on se couche trop tôt, sans être suffisamment fatigué.e, il peut arriver que nous rencontrions des réveils nocturnes ou précoces.

La dette homéostatique est un processus que l'on pourrait comparer à une baignoire qui aurait besoin d'être vidée après un certain temps. Elle augmente en fonction du temps d'éveil et elle diminue au moment du sommeil. Plus on reste éveillé longtemps et plus la pression de sommeil est importante.

Le fait de se coucher tard et de se lever tôt permet donc d'accentuer la dette homéostatique. Nos besoins de sommeil sont respectés et on ne dort pas plus que nécessaire.

Ainsi, s’il vous arrive de vous réveiller la nuit, nous vous conseillons d’essayer de :

• vous coucher un peu plus tard et/ou vous lever un peu plus tôt, pour accentuer la pression de sommeil ;
• de respecter les horaires de lever et de coucher, pour régulariser votre horloge biologique, et ce même le week-end ;
• d’éviter les siestes, ou alors de les limiter à une vingtaine de minutes, et avant 15h.

Vous souffrez d'insomnie et souhaitez mieux dormir ? Notre programme en ligne de retour au sommeil est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

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Si malgré tout vous continuez à vous réveiller la nuit, découvrez notre article « Comment se rendormir ? 5 techniques efficaces »

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