Je suis insomniaque, comment faire pour soigner l’insomnie sans prendre de somnifère ? Quand on enchaîne les nuits difficiles, ce trouble du sommeil peut apparaître comme une fatalité. Pourtant, il existe de nombreuses méthodes plus efficaces, moins chères et moins nocives que les médicaments ! Nous détaillons dans ce guide les approches naturelles et efficaces pour vaincre l’insomnie.

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Bien dormir avec les thérapies cognitives comportementales

Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) sont reconnues pour leur efficacité sur de nombreux troubles. Elles agissent efficacement sur l’insomnie, une fois les causes organiques écartées. Découvrez son origine, son mode de fonctionnement et comment en bénéficier. 

Qu’est-ce qu’une thérapie cognitive comportementale ? 

Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) reposent sur l’idée qu’un trouble peut être guérit en modifiant les croyances erronées que l’on peut avoir vis-à-vis de celui-ci, et en adoptant un nouveau comportement adapté. 

La première étape consiste à identifier les cycles de pensées, de sentiments et de comportements au cœur du problème. Ensuite, il est possible de rompre avec nos schémas comportementaux et nos cercles vicieux grâce à la mise en place des solutions et nouveaux comportements apportés par la thérapie. 

D’où viennent les thérapies cognitives comportementales ?

On peut trouver des traces de thérapies comportementales depuis l’antiquité, mais la TCC trouve son origine dans le début des années 1960, aux États-Unis. Elle est née grâce aux travaux fondateurs d’Albert Ellis (psychologue) et Aaron Temkin Beck (psychiatre). 

Ces thérapeutes sont convaincus que nos problèmes psychologiques et émotionnels viennent de pensées irrationnelles. Notre façon négative de traiter les informations est inconsciente. Elle est induite par notre « schéma cognitif », qui contient l’ensemble de nos connaissances, expériences et apprentissages depuis l’enfance. 

Quelles sont les méthodes utilisées par les TCC ?

Les thérapies cognitives et comportementales s’appuient sur différentes méthodes :

• La gestion des émotions : identifier ses émotions négatives et apprendre à réagir différemment. ‍
• La thérapie cognitive : adopter des raisonnements et des pensées rationnelles et cohérentes, basées sur des faits.‍
• La thérapie comportementale : adapter et changer ses comportements.‍
• L’exposition : se confronter à certaines situations plutôt que les éviter, pour dominer ses émotions négatives.
  

Quels troubles sont concernés par les TCC ?

Les thérapies cognitives comportementales sont reconnues dans le traitement de nombreux type de troubles :

• humeur et dépression,
• alimentaires (anorexie, boulimie…),
• dépendances (tabagisme, alcoolisme, sexe…),
• sommeil (Insomnie (TCC-I), fatigue chronique),
• anxiété (troubles obsessionnels compulsifs, peur de parler en public, agoraphobie…).
  

La thérapie cognitive et comportementale contre l’insomnie

La TCC-I est une déclinaison de la thérapie cognitive comportementale appliquée à l’insomnie. Cette thérapie applique les mêmes principes que ceux de la TCC traditionnelle, qui se base sur deux leviers : cognitif et comportemental. 

Première méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé (HAS), elles guérissent 9 insomniaques sur 10. Même si vous êtes adepte des somnifères depuis longtemps, ces thérapies, d’une durée de 4 à 12 semaines, peuvent vous guérir des insomnies les plus tenaces.

Notre programme en ligne est notamment fondé sur les grands principes de cette approche. Basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie, il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

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L’aspect cognitif pour comprendre et améliorer son sommeil

L’anxiété liée au sommeil est l’un des obstacles principaux pour les insomniaques. Lorsque l’idée de ne pas arriver à dormir devient stressante, le cercle vicieux du stress et de l'insomnie s’installe et nuit fortement au sommeil.

L‘aspect cognitif de la TCC-I repose donc sur deux leviers : 

1. Comprendre l’insomnie et le sommeil.
2. Mettre fin aux fausses croyances sur le sommeil. 
   

Apprendre le mécanisme du sommeil pour comprendre l’insomnie

La première étape est de comprendre comment fonctionne le sommeil pour mieux appréhender ses insomnies. Cela passe par plusieurs questions, comme :

• À quoi cela sert-il de dormir ?
• Qu’est-ce qu’un cycle du sommeil ? 
• Quelles sont les différentes phases de la nuit ?
• Pourquoi ne peut-on pas rattraper le sommeil perdu ?
  

Cet aspect cognitif permet de démystifier le sommeil et de rationaliser ses peurs, avant d’adapter ses comportements.

Mettre fin aux fausses croyances sur le sommeil avec la TCC-I

Le deuxième volet de l’aspect cognitif concerne les fausses croyances liées au sommeil et à l’insomnie. Son but ? Adapter ses pensées pour éviter une posture défaitiste face à l’insomnie, relativiser et améliorer son sommeil. 

Le levier comportemental pour mieux réagir face à l’insomnie

L’aspect comportemental de la TCC-I associe conseils et exercices pratiques de déconditionnement, pour adopter le bon comportement face à l’insomnie. 

Le contrôle du stimulus

Quand on est insomniaque, le temps éveillé passé au lit peut devenir source de stress. Le contrôle du stimulus est une mesure thérapeutique du levier comportemental de la TCC-I qui a pour objectif de renforcer le lien « lit-sommeil ». Il permet de réassocier la chambre à coucher à une image positive.

Quelques mesures concrètes : 

• Réservez le lit au sommeil et aux rapports sexuels.
• Couchez-vous uniquement quand vous ressentez le besoin de dormir.
• Si vous n’arrivez pas à dormir au bout de 20 à 30 minutes dans votre lit→ levez-vous et pratiquez une activité relaxante, puis recouchez-vous lorsque la fatigue se fait sentir.
• Apprenez à repérer et à écouter les signaux de somnolence : bâillements, yeux qui piquent, tendance à s’assoupir… 
• Réglez votre réveil à la même heure tous les jours, même le week-end. 
• Marquez l’éveil grâce à une activité vivifiante, en vous exposant immédiatement à la lumière et en prenant un douche par exemple. 
• Mettez en place un rituel du coucher pour marquer la transition entre l’éveil et le sommeil.
• Ne faites pas de siestes de plus de 30 minutes.
  

Le journal du sommeil

Ce journal de bord du sommeil est requis avant de débuter la thérapie, pour choisir les horaires de lever et de coucher adaptés. Une fois les nouvelles mesures thérapeutiques mises en place, il permet aussi d’étudier leur efficacité. 

Il contient :

• les symptômes associés,
• le temps d’endormissement,
• les conséquences sur l’humeur,
• une note sur la qualité du sommeil,
• la durée totale des réveils nocturnes,
• des informations sur la qualité du sommeil,
• le nombre d’heures de sommeil par rapport au temps passé au lit.
  

La restriction du temps de sommeil

La restriction du sommeil corrige le déséquilibre entre le temps passé au lit éveillé et endormi, en augmentant la pression de sommeil. Cette mesure thérapeutique peut sembler paradoxale, car on vous demandera, au moins au début, de vous coucher tôt et de vous lever tard ! Cela s’avère extrêmement efficace, car vous réapprenez à dormir d’une traite et retrouvez ainsi confiance en votre capacité à dormir. 

Comprendre ce que sont les facteurs circadiens

Le rythme circadien représente l’alternance entre la veille et le sommeil. Plus simplement, c’est une horloge interne d’une durée d’environ 24 heures qui régule notre rythme biologique. Il a son importance puisqu’il contrôle nos différentes phases de sommeil, mais aussi les variations de notre tension artérielle ou encore notre température corporelle.

Pour rester synchronisée, la régulation circadienne du sommeil a besoin de synchronisateurs externes que l’on appelle « zeitgebers » (donneurs de temps). Il peut s’agir de la lumière du soleil, des heures de repas ou encore de l’exercice physique. Ce que l’on ne sait pas toujours, c’est que la pression de sommeil en fait partie !

La pression de sommeil, un facteur de régulation méconnu

La pression de sommeil est un facteur de régulation du sommeil assez peu connu et pourtant bien identifié par les scientifiques. 

Durant nos phases d'éveil, nous accumulons des substances hypnogènes dont le nom signifie « générateur de sommeil ». Parmi elles, on retrouve de petites protéines produites par l’hypothalamus ou encore l’adénosine, un neurotransmetteur qui fonctionne comme un calmant.

Au-delà d’une certaine quantité de ces substances, on ne peut plus résister au sommeil : c’est la pression de sommeil. 

Comment mettre en place une restriction du sommeil

En pratique, la tenue d’un agenda du sommeil vous permet de définir :

• La durée moyenne du sommeil : cette « fenêtre de sommeil » est l’addition de la durée totale de sommeil chaque nuit sur une période de 15 jours, divisée par 15.‍
• L’heure du lever : constante, elle est déterminée par l’heure habituelle de réveil et les impératifs quotidiens.‍
• L’heure du coucher : on parle du seuil horaire de coucher, l’heure à laquelle on peut se coucher à condition d’avoir sommeil. Elle est égale à l’heure de lever – le temps de sommeil moyen.
  

Ces horaires de sommeil sont réévalués chaque semaine en fonction de l’index d’efficacité de sommeil (ES) :‍

• ‍L’ES est supérieur à 85 % : il faut se coucher 15 minutes plus tôt.‍
• L’ES est inférieur à 85% : il faut se coucher 15 minutes plus tard.
  

L’index d’efficacité de sommeil est défini par : Le temps de sommeil total (TST) moyen x 100 / le temps passé au lit (TL).

Est-ce que les TCC-I fonctionnent sur le sommeil ?

La TCC-I est la seule méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé pour lutter contre l'insomnie naturellement. Elle est efficace lorsque les autres causes organiques, comme notamment l'apnée du sommeil ou encore le syndrome des jambes sans repos, ont été écartées. L’essentiel est de rester motivé et d’aller au bout de la thérapie ! 

Où suivre une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie

Les TCC-I sont proposées par de nombreux praticiens spécialisés et en ligne.

Consulter un thérapeute spécialisé pour une TCC-I 

Différents praticiens peuvent réaliser des TCC-I :

• un médecin habilité,
• un médecin du sommeil,
• une clinique du sommeil,
• un psychologue ou un psychiatre formé en TCC-I.

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Combien coûte une séance de TCC ? 

Les séances de TCC-I sont plus avantageuses que les thérapies parallèles, qui demandent beaucoup de séances régulières et ne s’avèrent pas forcément efficaces sur le long terme.

Le prix moyen d’une séance de TCC : 50 à 70€

Un remboursement de la Sécurité sociale est possible si vous consultez un praticien détenant un diplôme de psychiatre. Le montant du tarif de convention dépend alors de son secteur :

• Psychiatre de niveau 1 : 46,70€
• Psychiatre de niveau 2 : 39€
  

Suivre une TCC-I en ligne

Il est maintenant possible de suivre des séances de thérapies cognitives comportementales pour l’insomnie en ligne. Les pays anglo-saxons sont plus avancés que la France et de nombreuses applications permettent un accès plus rapide à la TCC-I.

Le programme anti-insomnie de Sleepie

Notre programme anti-insomnie est fondé sur les grands principes de la thérapie cognitivo-comportementale appliquée à l’insomnie, ainsi que sur une approche holistique de retour au sommeil.

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Composé de vidéos, d’audios, de leçons explicatives, de témoignages, d’exercices ludiques et de quizz, ce programme commence par vous expliquer comment fonctionne votre sommeil et votre cerveau et aussi ce qui vous empêche de dormir. Il vous aide ensuite à adopter les bons comportements pour remettre votre sommeil sur les rails, et retrouver des nuits réparatrices en seulement 4 à 12 semaines.

Il est entièrement satisfait ou remboursé si des résultats ne sont pas visibles au bout de 3 mois.

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Application Kalm pour se détendre

L’application Kalm, disponible gratuitement, uniquement sur iPhone, propose des exercices en partie issus de thérapies cognitives et comportementales. Elle permet d’évaluer les facteurs de risques relatifs au sommeil, à l’humeur, à la communication ou encore à l’addiction grâce à de nombreux exercices.

Hormones, sport et nutrition : d’autres leviers pour lutter contre l’insomnie

Pour lutter contre l’insomnie naturellement, d’autres leviers peuvent être mis en place. Ils peuvent être combinés aux TCC, mais aussi, selon la sévérité de vos problèmes de sommeil, exploités en parallèle. 

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.

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L’aspect hormonal pour combattre l’insomnie naturellement 

Certaines hormones comme la mélatonine et le cortisol influencent notre horloge biologique et la qualité de notre sommeil. Pour lutter efficacement contre l’insomnie, elles peuvent être stimulées ou limitées. On vous en dit plus ? 

Stimuler naturellement la mélatonine pour dormir

La mélatonine est aussi connue sous le nom d’hormone du sommeil puisqu’elle favorise l’endormissement. Il est possible de prendre des compléments à base de mélatonine, mais nous le déconseillons car ils comportent parfois des effets secondaires. Le mieux est plutôt de la stimuler naturellement. 

Quelques astuces pour favoriser la production de mélatonine pour dormir :

• Consommer des aliments riches en magnésium au dîner (celui-ci aide à augmenter la disponibilité du tryptophane, qui influence lui-même le niveau de mélatonine) : les amandes, l’avocat, les crevettes, les épinards...
• Privilégier des aliments  riches en mélatonine : ananas, bananes, cerises, tomates ou encore noix de cajou.
• Pratiquer des activités comme le yoga Nidra, le Qi Gong, ou le Tai Chi.
• Bannir les écrans le soir ou à minima porter des lunettes anti-lumière bleue. Cela ne favorisera pas à proprement parler la sécrétion de mélatonine, mais empêchera qu’elle soit inhibée par la lumière bleue.
  

Limiter la production de cortisol avant de dormir

Le cortisol, que l’on appelle aussi « hormone du stress » est l’antagoniste de la mélatonine. Sa production est nécessaire puisqu’il nous apporte de l’énergie dans la journée et soutient notre santé. C’est lorsque son taux est trop élevé le soir qu’il nous maintient en état d’alerte et nous empêche de trouver le sommeil. 

Quelques astuces pour limiter une production de cortisol excessive en soirée :

• Pratiquer des séances de méditation. 
• Limiter sa consommation de sucre au dîner, car il  augmente le taux de cortisol.
• Faire des exercices de respiration, comme par exemple la méthode 4-7-8 ou la respiration de cohérence cardiaque. 
• S’entraîner à l’auto-hypnose.
• Explorer la sophrologie. 
  

Retrouvez plus d’informations sur les différentes approches pour se détendre avant de dormir dans notre article dédié. 

L’aspect nutritionnel, une solution contre l’insomnie ?

La composition de nos repas, tout comme le moment où ils sont pris, peut influencer la durée et la qualité de notre sommeil. L’aspect nutritionnel est donc très important pour aider à vaincre l’insomnie naturellement !

Dîner léger pour contrer l’insomnie

Une consommation d’aliments trop gras, lourds et riches en protéines rend la digestion plus difficile. Cela entraîne une augmentation de la température du corps, alors que c’est sa baisse qui est indispensable au sommeil. 

Notre conseil : Évitez les repas trop copieux et dînez si possible au moins deux heures avant le coucher.

Quels aliments ou régimes privilégier pour lutter contre l’insomnie ?

Certains aliments renferment des nutriments aux propriétés intéressantes contre l’insomnie. Ils agissent sur la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, calment et améliorent la qualité du sommeil. 

Les nutriments favorables au sommeil

Le tryptophane, le magnésium, le calcium et la vitamine B6 sont des nutriments qui peuvent vous aider à retrouver le sommeil.

Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé qui n’est pas produit par le corps et que l’on retrouve dans quasiment toutes les protéines alimentaires. Ce neurotransmetteur aux effets apaisants prépare notre corps au sommeil en permettant la fabrication de sérotonine dans le cerveau. 

Les aliments riches en tryptophanes :

• œuf,
• avocat,
• viande,
• brocoli,
• banane,
• pomme,
• poisson,
• riz complet,
• amande et noix de cajou,
• grains (blé, orge, maïs, riz, avoine),
• légumes secs (lentilles, pois chiche…).
  

Le magnésium 

Le magnésium est un oligo-élément présent dans beaucoup d’aliments. Il est connu pour ses propriétés anti-stress et aide le corps à produire de la mélatonine. Comme nous ne possédons pas de réserve de magnésium, il est essentiel d’en consommer quotidiennement pour favoriser l’apaisement et le sommeil. 

Les aliments riches en magnésium :

• les escargots ; 
• le riz complet ;
• le pain complet ;
• les algues marines ;
• les crustacés : moules, huîtres, gambas ;
• le poisson : sardines à l’huile, daurade, colin, maquereau ;
• les légumes : petits pois, épinards, blettes ;
• les graines : lentilles, pois chiches, haricots blancs ;
• les fruits : bananes, pruneaux, dattes, noix de coco ;
• les fruits secs : amandes, cacahuètes, noisettes, pistaches, noix, noix de cajou.
  

Le calcium

Le calcium est un nutriment important pour la qualité de notre sommeil, et ce pour deux raisons :

1. Il est lié à nos cycles de sommeil : nous avons besoin de calcium pour atteindre la phase du sommeil la plus profonde et réparatrice.
2. Il est essentiel à la production de tryptophane : cet acide aminé nous permet de fabriquer de la mélatonine.
   

Les aliments riches en calcium :

• tofu ;
• chou ;
• figue ;
• brocoli ;
• algues ;
• épinards ;
• sardines ;
• légumes secs ;
• les produits laitiers ;
• graines de tournesol ;
• boissons à base de soja, riz ou amande ;
• les eaux calciques (Hépar, Contrex, Quézac…) ;
• les fruits frais (kiwis, oranges, abricots, clémentines et mûres).
  

La vitamine B6 

La vitamine B6 (ou pyridoxine) aide à réduire la fatigue, contribue au bon fonctionnement du système nerveux et permettrait même d’aider à se souvenir de ses rêves. 

Les aliments riches en vitamine B6 :

• lait ;
• œuf ;
• poisson ;
• fromage ;
• viande rouge ;
• légumineuses ;
• céréales complètes ;
• fruits (bananes, avocats) ;
• légumes (épinards, pommes de terre).
  

Le régime méditerranéen, une aide au sommeil ? 

Le régime méditerranéen est reconnu pour ses nombreux bienfaits. En plus d’agir sur la sérotonine et d’être un très bon allié dans la lutte contre l’insomnie, il est aussi excellent pour la santé cardiovasculaire. 

Ce régime repose sur la consommation de :

• fruits,
• légumes, 
• poissons maigres,
• céréales complètes, 
• produits laitiers fermentés à base de lait de chèvre ou de brebis.
  

Quels aliments éviter avant de dormir et pourquoi ? 

Alors que certains aliments sont à privilégier pour passer une bonne nuit de sommeil, d’autres doivent être évités au dîner.

Les aliments frits et les protéines

Les aliments frits et les protéines demandent un temps de digestion plus long. L’organisme se concentre alors sur cette activité, qui doit normalement ralentir pour entrer dans une phase de repos propice au sommeil. 

Notre conseil : Privilégiez des protéines maigres comme le poisson et la viande blanche.

Le chocolat

Le chocolat est considéré comme un excitant car il contient naturellement de la caféine, mais aussi d’autres stimulants comme la tyrosine et la théobromine. Ces acides aminés augmentent la fréquence cardiaque et peuvent donc retarder l’endormissement. 

Les épices

Les épices comme le curry, le paprika ou le piment de Cayenne, apportent du goût à nos plats, mais peuvent aussi rendre notre digestion plus difficile. De plus, les piments contiennent de la capsaïcine, un ingrédient qui dérègle la température du corps.

La tomate

Vous ne le savez peut-être pas, mais la tomate est un fruit très acide qui impacte la digestion et le sommeil. Elle libère un acide aminé appelé « tyramine », qui permet la création de noradrénaline. Cette substance augmente l’activité du cerveau et peut donc retarder l'endormissement. 

Le café et le thé

Le café et le thé sont des boissons riches en caféine et en théine. Ces excitants ne doivent plus être consommés après 15 heures, si vous souhaitez vous assurer un bon endormissement.

Notre conseil : Optez plutôt pour une tisane à base de plantes après 15 ou 16 heures maximum. 

L’importance du sport comme solution à l’insomnie

La pratique d’une activité sportive peut vous aider à lutter contre l’insomnie, à condition de respecter quelques règles. Certains facteurs comme le choix de l’activité physique et le moment de votre pratique sont importants pour ne pas produire l’effet inverse. 

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Pourquoi pratiquer une activité physique est important ?

Une activité physique pratiquée en journée améliore la qualité du sommeil et agit surtout sur la phase de sommeil profond, la plus importante et récupératrice. Elle permet aussi la sécrétion de cortisol et d’adrénaline, qui, s’ils ne doivent pas être à des niveaux élevés en soirée, sont importants pour le bon fonctionnement de notre horloge biologique en journée. 

Quel est le meilleur moment pour pratiquer un sport sans
nuire au sommeil ?

Le meilleur moment pour pratiquer une activité physique dépend de votre type de sport :

• Une activité modérée, comme les étirements, le yoga Nidra ou encore certaines postures de Hatha yoga, ne perturbe pas l’endormissement. Les postures recourbées sur soi-même favorisent même la sécrétion de mélatonine.
  

• Une séance de sport intensive pratiquée le soir va réchauffer le corps et augmenter la vigilance, retardant alors l’endormissement. 
  

Notre conseil : Il est déconseillé de pratiquer une activité sportive au moins 3 à 4 heures avant le coucher. 

S’adapter à son chronotype pour agir sur les insomnies

Êtes-vous plutôt du matin ou du soir ? Le chronotype est lié à l’horloge interne propre à chaque individu. C’est une manifestation du rythme circadien qui définit notre préférence pour des activités matinales et vespérales (soir), ainsi que l’heure du coucher et du réveil. 

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Le docteur Michael Breus a imaginé un portrait de quatre chronotypes faisant référence à des animaux typiques dans leur comportement :

• Dauphin : les petits dormeurs ;
• Lion : ceux qui se lèvent tôt ;
• Ours : vous êtes adaptable ;
• Loup : vous êtes un couche-tard. 
  

L’auteur propose un questionnaire pour déterminer votre type de chronobiologie dans son ouvrage : « Faites votre révolution chronobiologique » (éditions Pocket). Chaque portrait s’accompagne ensuite de conseils pour adapter ses activités et ses horaires de sommeil.

Notre conseil : Il est important de trouver son équilibre entre les impératifs sociaux et environnementaux, notre chronotype et celui de nos proches. 

La sophrologie, une solution naturelle contre l’insomnie

Cette technique, proche de la méditation, peut vous aider à retrouver une vraie qualité de sommeil. On vous en dit plus ?

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Qu’est-ce que la sophrologie ?

La sophrologie est un entraînement du corps et de l’esprit basé sur des techniques de relaxation, de respiration et de visualisation. Ce n’est pas une médecine, mais un outil de développement personnel qui permet d’améliorer son quotidien, son bien-être et sa détente. 

Les 4 grands principes de la sophrologie

La technique de la sophrologie repose sur 4 principes fondamentaux :

• Le principe du schéma corporel : apprendre à ressentir son corps grâce à des sensations plus fines.
• Le principe de la réalité objective : accueillir son environnement et les personnes qui nous entourent avec bienveillance et sans jugement. 
• Le principe d’action positive : les actions positives ont une répercussion bénéfique  pour tout notre être.
• Le principe d’adaptabilité : notre capacité à gérer le stress, réagir avec créativité aux changements et conserver un point de vue positif. 
  

Quels sont les bienfaits de la sophrologie ?

Cette méthode d’entraînement permet d’établir ou de renforcer l’équilibre entre les émotions, les pensées et le corps. Elle agit de manière bénéfique sur :

• la confiance en soi,
• la gestion du stress,
• la qualité du sommeil,
• la gestion des émotions.
  

Où pratiquer la sophrologie ?

La sophrologie est une méthode accessible et simple qui peut être pratiquée avec un thérapeute ou seul.e. L’accompagnement d’un sophrologue peut vous permettre d’acquérir une bonne autonomie pour continuer à la pratiquer au quotidien. Quelques exemples d’exercices de sophrologie pour dormir. 
Découvrez des exemples d’exercices de sophrologie concrets pour vous accompagner dans votre pratique.

Des exercices de respiration qui favorisent le sommeil

Ces exercices de respiration utilisés en sophrologie favorisent l’endormissement et un meilleur sommeil. 

La respiration complète 

La respiration complète est une technique de base utilisée dans le yoga, la sophrologie et d’autres disciplines. Elle sert à diminuer le stress, contrôler ses émotions et éviter les pensées parasites qui nous empêchent de trouver le sommeil.

La pratique de la respiration complète :

1. Asseyez-vous, le dos bien droit et les pieds ancrés au sol.
2. Placez une main sur votre ventre.
3. Inspirez lentement par le nez, bouche fermée, en gonflant le ventre puis en ouvrant la poitrine et les épaules.
4. Expirez profondément en amenant les épaules et la poitrine dans leur position initiale.
5. Rentrez le ventre en le poussant avec votre main. 
   

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La méthode 4-7-8 pour dormir

La méthode 4-7-8 est une technique pour dormir plus vite qui repose sur une position particulière de la langue et des cycles de respiration. Elle est accessible à tous et rapide à mettre en pratique.

La mise en place de la méthode 4-7-8 :

1. Installez-vous dans votre lit, le dos droit et les pieds contre le matelas.
2. Positionnez le bout de votre langue derrière vos incisives, contre le palais.
3. Expirez bruyamment l’air contenu dans vos poumons.
4. Reproduisez trois fois de suite le cycle de respiration suivant, ou recommencez jusqu’à ce que vous trouviez le sommeil.
   

Le cycle de respiration de la méthode 4-7-8 :

1. Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4.
2. Bloquez votre respiration et comptez mentalement jusqu’à 7.
3. Expirez bruyamment avec la bouche en comptant mentalement jusqu’à 8. 
   

Entraînez-vous deux fois par jour pour travailler votre technique et vous relaxer.

La respiration carrée en sophrologie

La respiration en carré est une technique de relaxation en 4 temps qui aide à se recentrer rapidement et favorise une relaxation profonde, contribuant à l’endormissement.

Les 4 phases de la respiration carrée :

1. inspiration,
2. rétention (poumons pleins),
3. expiration,
4. rétention (poumons vides).
   

La durée recommandée de ces différentes phases est de 4 secondes. Cependant, ce chiffre peut être adapté à votre ressenti et à vos envies. Le seul point important est que le même temps soit respecté sur l'inspiration, la rétention, l’expiration, et la dernière rétention.

La respiration alternée, issue du yoga 

La respiration alternée est une technique qui consiste à respirer une narine à la fois. Elle aide l’esprit à se calmer et se recentrer, pour nous permettre de mieux dormir.

La pratique de la respiration alternée :

• Bouchez votre narine droite avec votre pouce.
• Inspirez lentement par la narine gauche. 
• Bouchez votre narine gauche avec l’annulaire, puis relâchez la narine droite.
• Expirez lentement par la narine droite, puis inspirez.
• Bouchez votre narine droite avec le pouce, puis relâchez la narine gauche.
• Expirez lentement par la narine gauche, puis inspirez. 
  

Cet exercice doit être répété plusieurs fois, pendant 10 à 15 minutes.

Le training autogène de Schultz

Le training autogène de Schultz est une méthode proche de l’autohypnose qui permet d’accéder à une relaxation profonde en quelques minutes seulement, grâce à la seule force de votre mental. 

Les 2 cycles du training autogène de Schultz

1. ‍Le cycle inférieur (1er cycle) : une phase de relaxation et l’apprentissage du training autogène de Schultz. Il consiste à se focaliser sur des sensations corporelles pour se relaxer. La détente se fait de manière passive, autour de sensations reposantes et agréables. ‍
2. Le cycle supérieur (2e cycle) : une méthode psychanalytique qui utilise l’imagerie mentale et demande la parfaite maîtrise du cycle inférieur. Il correspond à une psychothérapie et doit être mené par un professionnel formé. La technique se rapproche du rêve éveillé et elle est accessible seulement après une parfaite maîtrise du premier cycle. 
   
   

Focus sur le premier cycle en six phases du training autogène de Schultz

Les exercices du cycle inférieur du training autogène de Schultz reposent sur une phase préalable, suivi de 6 phases. 

La phase préalable du training autogène de Schultz

Elle consiste à rejoindre un état de calme et de tranquillité. Elle est accompagnée par le thérapeute, pour mettre l’esprit au repos avant de procéder à la relaxation du corps. 

Les 6 phases du training autogène de Schultz

1. Relaxation de la musculature striée.
2. Vasodilatation et relaxation des muscles lisses.
3. Augmentation du débit cardiaque.
4. Concentration sur la respiration.
5. Concentration sur le plexus solaire. 
6. Provocation d’une vasoconstriction centrale en amenant de la fraîcheur au niveau du front, lorsque le corps entier est en vasodilatation. 

La reprise, dernière phase du premier cycle du training autogène de Schultz

Elle est réalisée en trois temps :

1. Un temps tonique de contraction et relâchement des poings, des pieds, des bras, des jambes, puis de tout le corps.
2. Des respirations amplifiées : inspirations rapides et expirations fortes.
3. Des mouvements rapides puis l’ouverture des yeux. 
   

La visualisation positive pour se détendre

La visualisation positive est un outil de développement personnel. Elle consiste à projeter mentalement une image positive pour remplacer les pensées négatives et parasites qui nous assaillent. La détente et le détachement qu’elle procure favorisent le sommeil.

Un exemple concret d’exercice :

1. Installez-vous confortablement, les bras le long du corps et les muscles relâchés. 
2. Visualisez l’image d’un lac dans une vallée verdoyante et ensoleillée.
3. Concentrez-vous sur les détails de ce lieu propice au repos. Le ciel est bleu, le soleil se reflète sur la surface de l’eau, vous entendez le chant des oiseaux.
4. Imaginez une brise légère qui caresse votre visage et crée des ondes sur la surface du lac.
5. Inspirez calmement et profondément l’air pur de ce paysage.
6. Vos pensées glissent sur l’eau. Détachez-vous et laissez-les flotter, s’éloigner doucement. 
   

Pour retrouver la sensation positive procurée par cet exercice, il vous suffit de visualiser à tout moment ce lac en respirant profondément. 

La cohérence cardiaque pour s’endormir

La cohérence cardiaque consiste à contrôler sa respiration pour arriver à une fréquence fixe de 6 respirations par minute. Elle s’opère en pratiquant une respiration ventrale, en inspirant sur 5 secondes et en expirant sur 6 secondes 

La pratique de la cohérence cardiaque

La mise en pratique de la cohérence cardiaque est facilitée grâce à la méthode 365, mise au point par le docteur David O’Hare. 

La cohérence cardiaque peut être pratiquée à tout moment, quand vous en ressentez le besoin. Elle est particulièrement efficace avant le coucher pour les endormissements difficiles ou la nuit, en cas de réveil nocturne. 

Il existe de nombreuses applications mobiles (Respira, Kalm) et vidéos en ligne qui vous aideront à pratiquer la cohérence cardiaque facilement. 

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque procure de nombreux bienfaits sur le corps :

• baisse du rythme cardiaque,
• baisse de la pression vasculaire,
• baisse du cortisol (hormone du stress),
• hausse de la mélatonine (hormone du sommeil.
  

Au niveau psychique, la cohérence cardiaque réduit l’anxiété et augmente la maîtrise émotionnelle, le calme et la capacité à ressentir des émotions agréables. 

L’hypnose pour dormir, un traitement de l'insomnie

L’hypnose est une méthode qui, appliquée à l’insomnie, permet d’apaiser vos angoisses et de retrouver un sommeil reposant. Mais en quoi consiste cette technique et comment la pratiquer ?

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L’hypnose, qu’est-ce que c’est ?

L’hypnose désigne à la fois les états modifiés de la conscience, les pratiques thérapeutiques que l’on utilise au cours de cet état et les techniques qui permettent de le créer. Cette méthode a été mise au point en psychiatrie et permet d’atteindre l’inconscient. 

Quelles sont les différentes techniques d’hypnose ? 

Il existe deux techniques d’hypnose complémentaires :

• L’hypnose traditionnelle : elle est basée sur la suggestion et repose sur des injonctions verbales, visuelles et corporelles. ‍
• L’hypnose Ericksonienne : elle sollicite la participation active du patient et correspond à un état de profonde relaxation.
  

Comment l’hypnose agit sur le sommeil ?

Au moment du sommeil, certaines régions du cerveau sont mises en veille. D’autres, celles capables de réduire le stress et l’anxiété par exemple, sont stimulées. L’hypnose permet d’interrompre nos pensées et de créer l’état de sérénité nécessaire pour bien dormir. 

Si vous êtes réceptif à l’hypnose, elle peut permettre de réduire le temps d’endormissement et d’augmenter la durée du sommeil réparateur. 

Quels sont les bienfaits de l’hypnose ? 

Une expertise réalisée par l’Inserm (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) pointe les avantages de l’hypnose pour traiter l’insomnie, une fois les causes physiques écartées. 

Elle confirme l’intérêt thérapeutique de l’hypnose dans les cas suivants :

• le stress et l’anxiété,
• les pathologies psychosomatiques (asthme, eczéma, psoriasis…),
• les problèmes intestinaux (syndrome de l’intestin irritable),
• la réduction des traitements lourds par antidouleurs ou sédatif (action analgésique).
  

Où et comment pratiquer des séances d’hypnose ?

Vous pouvez bénéficier de séances d’hypnose avec un thérapeute spécialisé, ou à domicile grâce à l’auto-hypnose et certains appareils connectés. 

Des séances d’hypnose chez un thérapeute

Le titre d’hypnothérapeute n’est pas réglementé, il est donc important de choisir un professionnel de santé ayant reçu une formation en hypnose médicale. 

Les professionnels qui peuvent vous renseigner :

• un médecin, infirmier ou psychiatre spécialisé dans les troubles du sommeil.
• un organisme de formation à l’hypnose médicale (l’association française pour l’étude de l’hypnose médicale, par exemple). 
  

Quel est le tarif d’une séance d’hypnose ? 

D’après l’Institut Français d’Hypnose, les prix d’une séance d’hypnose sont compris entre :

• 45 et 65€ hors métropole.
• 60 et 85€ en métropole.
  

Est-ce que l’hypnose est remboursée ? 

Un remboursement de la sécurité sociale est possible si vous consultez un médecin hypnothérapeute conventionné de secteur 1 ou 2, dans le cadre d’un parcours de soin coordonné (après une consultation préalable avec votre médecin traitant). 

Le montant de ce remboursement est de 70% du Tarif Conventionné (TC) accordé avec l’Assurance maladie. Cela représente :

• Pour les médecins généralistes hypnothérapeutes : Le TC est de 25€, soit 16,50€ remboursés par consultation (70% x 25€ - 1€ de participation forfaitaire obligatoire).
  

• Pour les médecins spécialistes hypnothérapeutes : Le TC est de 23€, soit 15,10€ remboursés par consultation (70% x 23€ - 1€ de participation forfaitaire obligatoire). 
  

Si le parcours de soins coordonnés n’est pas respecté et que vous consultez un praticien hypnothérapeute non conventionné, la sécurité sociale prend en charge 30% du tarif conventionnel. 

Des séances d’hypnose en ligne 

Il existe beaucoup de vidéos d’hypnose en ligne, sur différentes plateformes comme Youtube. Elles vous permettent de faire un premier pas vers l’hypnose et de vous entraîner chez vous.

Parmi les vidéos les plus visionnées, on retrouve  celles de Benjamin Lubszynski, auteur du livre « Bien dormir, ça s’apprend ! ». 

Découvrez cette séance d’hypnose en ligne pour s’endormir sereinement et plein de confiance en soi :

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Des applications d'hypnose et des objets connectés

De nombreux objets connectés et applications vous permettent de découvrir l’hypnose et vous accompagnent dans votre pratique. Nous vous proposons une sélection des meilleurs outils pour essayer l’hypnose contre l’insomnie. 

L’application d’hypnose Snooze

L’application Snooze propose des enregistrements exclusifs créés par une équipe de spécialistes regroupant des hypnothérapeutes, des sophrologues, différents experts du sommeil et des professionnels de la relaxation. 

Les différents types d’enregistrements disponibles à l’écoute :

• des histoires du soir lues par des voix relaxantes ;
• des musiques et des sons naturels, qui vous guident vers le sommeil ;
• des enregistrements pour les siestes, qui restaurent l’énergie et diminuent le stress ;
• des sessions d'hypnose spécialement conçues pour vous endormir facilement et profondément. 
  

Snooze se différencie des applications de relaxation ou de méditation, puisqu’elle utilise uniquement l’hypnose. Cette méthode ne demande aucune connaissance et aucun effort de votre part.

Cette application fonctionne sur Apple et Android. Certains enregistrements et fonctionnalités sont débloqués dans la version premium. 

Le prix de l’application d’hypnose Snooze : 9,99 € / mois ou 59,99 € / an.

Pas de panique ! Une application d’hypnose et de méditation

L’application « Pas de panique ! » propose de l’hypnose, de la méditation et de la relaxation. Elle a été conçue par Hugo Pozzoli, formé à l’IFHE (Institut français d’Hypnose Humaniste et Ericksonienne) en Hypnose Humaniste et Thérapie Symbolique Avancée. 

Différents thèmes de séances d’hypnose sont disponibles :

• santé,
• sommeil,
• méditation,
• stress et anxiété,
• confiance en soi,
• travail et productivité,
• développement personnel.
  

Le programme « Sommeil » est constitué de plusieurs séances d’hypnose qui permettent par exemple de se rendormir facilement ou d'éviter les cauchemars.

Pour accéder à l’intégralité du contenu et aux programmes, un abonnement trimestriel est nécessaire. L’application est disponible sur Android, iPhone et iPad. 

Le prix de l’application « Pas de panique ! » : 4,99 € / trimestre.

Le masque Hypnos et son application d’hypnose

Le masque Hypnos et son application dédiée permettent d’avoir accès à plus de programmes d’auto-hypnose et des sessions de relaxation. Cette solution française repose sur les techniques d’hypnose du psychiatre Milton Erickson.

Les troubles sur lesquels agir avec Hypnos :

• Sommeil : insomnie chronique, pensées parasites, réveils nocturnes…
• Stress et Anxiété : peur de parler en public, hypertension, maux de tête…
• Enfants : hyperactivité, peur du noir, problème d’attention, angoisses…
• Sport : baisse de motivation, blocages, confiance…
  

La partie « Sommeil » de l’application permet de paramétrer votre masque pour la respiration, les siestes et le repos. 

Le prix de la solution Hypnos : Le coût du masque est de 149€. L’application est gratuite et les programmes sont accessibles en couplant l’appareil. 

L’auto-hypnose pour bien dormir

Pour lutter contre les insomnies et s’endormir plus facilement, il est possible de pratiquer l’hypnose soi-même. Cette technique est appelée « auto-hypnose ». Elle permet de se détacher des pensées parasites et des stimuli extérieurs (bruits, lumières…), pour s’abandonner à la transe hypnotique, et pourquoi pas au sommeil. 

Une formation d’hypnose avec un professionnel

La pratique de l’auto-hypnose nécessite une bonne connaissance de soi et une certaine maîtrise. Consulter un hypnotiseur professionnel une première fois peut vous permettre d’explorer l’état hypnotique, de vous familiariser avec la technique et de vous former pour une pratique à la maison. 

Des séances d’hypnose en ligne 

Pour vous entraîner à l’auto-hypnose et développer votre pratique, il existe de nombreuses séances disponibles en ligne. Elles sont réalisées par des professionnels de l’hypnose et peuvent être suivies au format audio ou vidéo. 

Ces séances sont téléchargeables ou disponibles en ligne sur de nombreux supports :

• Youtube : Apprenez l'auto-hypnose avec cette vidéo de Benjamin Lubszynski :
  

• les livres audio (Audible), 
• sur Skype avec des professionnels,
• les applications mobiles (Hypnos, Pas de panique !,…).
  

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