Tout savoir sur le sommeil : le guide complet

Fonction indispensable à notre santé, le sommeil est une étape clé pour notre organisme. Nous passons un tiers de notre vie endormi, et même si les effets du sommeil sur la mémoire, l’apprentissage ou l’immunité n’ont pas encore tous été explorés, celui-ci constitue un élément fondamental pour nos fonctions biologiques. Mieux dormir commence par une bonne compréhension de son sommeil. Alors le sommeil, c’est quoi ? Comment faire pour bien dormir ? Explorons ensemble.

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Qu’est-ce que le sommeil ? 

Le sommeil, concrètement c’est quoi ? 

Il consiste en une perte de conscience temporaire, mais sans perte de sensibilité sensorielle, contrairement par exemple au coma. En général, le sommeil intervient la nuit car notre horloge biologique est programmée de cette façon. Vous fermez vos paupières, votre corps s’immobilise, votre température corporelle diminue, votre respiration ralentit et vous vous endormez petit à petit.

L’univers du sommeil est en pleine exploration car le cerveau n’a pas encore révélé toutes ses spécificités, mais les scientifiques ont déjà pu déterminer les différentes étapes nécessaires à un bon sommeil.

Cycle de sommeil 

Le sommeil n’est pas linéaire mais réparti en plusieurs cycles de sommeil répétitifs : 3 à 6 cycles d’environ 90 à 120 minutes chacun (chez l’adulte) se succèdent durant la nuit. Le cycle du sommeil est composé de différentes phases de sommeil qui s'alternent au cours de la nuit : le sommeil lent (léger ou profond) et le sommeil paradoxal. Chaque phase correspond à une activité cérébrale et corporelle différente, et apporte des bienfaits qui lui sont propres.

Phases de sommeil

Les différentes phases du sommeil correspondent à une activité cérébrale et corporelle différentes et apportent des bienfaits qui leurs sont propres.

1ère phase de sommeil : le sommeil lent 

Nous commençons notre nuit par un sommeil lent. Celui-ci est divisé en trois stades :

• La phase de transition, qui dure quelques minutes et sépare la veille du sommeil, c’est donc le moment où vous vous endormez.
• La phase de sommeil léger, qui occupe la majeure partie de notre nuit, et intervient plus en début et en fin de nuit, moment où l’on est le plus facilement réveillable.
• La phase de sommeil profond : c’est le sommeil le plus réparateur. Le temps de sommeil profond représente environ ¼ de notre nuit.
  

Des rêves peuvent survenir durant le sommeil lent profond, mais c’est surtout pendant la phase de sommeil paradoxal que nous allons rêver.

2ème phase de sommeil : le sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal est une période pendant laquelle l’activité cérébrale se rapproche de celle de notre phase d’éveil. Le mouvement oculaire derrière les paupières est rapide, c’est pourquoi il est aussi appelé sommeil REM pour Rapid Eye Movement (autrement dit mouvement d'œil rapide en anglais). Cette phase est propice aux rêves les plus intenses, ceux dont vous vous souviendrez une fois réveillé.

Sleepie vous recommande cette vidéo explicative des cycles du sommeil conçue par Unéo :

Cycle du sommeil : durée en fonction de l’âge

La durée d’un cycle de sommeil varie en fonction de l’âge et des besoins de chacun.

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Les différentes phases du sommeil et leurs rôles varient également en fonction de l’âge et des besoins. Certaines phases sont spécifiques à une catégorie, par exemple : 

• le sommeil agité ou le sommeil calme qui n’existe que chez le nouveau-né ;
• le sommeil lent très léger ou le sommeil lent très profond chez l’enfant.
  

Le saviez-vous ? Certaines applications mobiles dédiées au sommeil permettent de programmer votre réveil à la fin d’un cycle de sommeil. Se réveiller à la fin d’un cycle favorise un réveil en douceur et le sentiment de se lever en pleine forme.

L’importance du sommeil 

Dormir : une fonction vitale

Tout le monde a besoin de dormir, c’est d’ailleurs le cas de chaque être vivant. Le docteur Christophe Sureau, médecin généraliste spécialisé dans la prise en charge des troubles du sommeil et de la vigilance dans la région de Bordeaux, définit le sommeil comme « une fonction biologique vitale pour laquelle il n’existe aucun substitut ».

Au même titre que la digestion ou la respiration, on ne peut pas vivre sans sommeil, et ce repos joue un rôle essentiel dans notre état de bien-être au cours de la journée.

Les bienfaits du sommeil 

Les bénéfices du sommeil sont nombreux, autant sur le plan physique que mental. Il agit notamment sur : 

• la mémoire ;
• nos capacités d’apprentissage ;
• la concentration ;
• notre moral.

Par ailleurs, au niveau physique, il a été prouvé qu’un bon sommeil réduisait le risque de diabète ou encore diminuait celui d’obésité. En effet, la privation de sommeil augmente l'appétit en modulant les hormones qui le régulent. 

Enfin, une bonne nuit de sommeil augmente l'immunité car la nature ou le nombre de cellules immunitaires comme les leucocytes ou les lymphocytes seraient altérés par la privation de sommeil.

Pour en savoir plus sur les bienfaits du sommeil nous vous invitons à lire notre article Pourquoi dort-on ? Nous vous expliquons en détails tous les effets d’un bon sommeil sur le corps, et pourquoi il est important de s’accorder du temps pour dormir.

Comment et pourquoi s’endort-on ? 

Une convergence de processus biologiques nous permet de prendre le train du sommeil et d’entrer sereinement dans les bras de Morphée.

Le processus homéostatique ou la pression de sommeil

Le processus homéostatique augmente la sensation de somnolence à mesure que l’on est éveillé. On appelle aussi cela la pression de sommeil : plus on reste longtemps éveillé, plus le besoin de sommeil finit par se faire sentir. C’est pourquoi en accumulant une dette de sommeil plus importante, cela permet in fine de mieux dormir la nuit suivante. 

Ce concept peut sembler totalement contre-intuitif mais c’est pourtant un procédé reconnu qui aide les insomniaques à retrouver le sommeil. Il a prouvé son efficacité car il fait appel à ce fonctionnement homéostatique déjà présent dans notre organisme.

Rythme circadien : régulateur du cycle jour/nuit 

Le rythme circadien synchronise notre organisme et notre sommeil sur une alternance jour/nuit. Il correspond à notre horloge biologique et dure environ 24 heures chez tous les individus. 

Nos cellules, certaines hormones et certains gènes sont chargés de réguler ce processus circadien, grâce auquel nous dormons la nuit et pas le jour. Lorsque nous voyageons vers des fuseaux horaires différents, notre rythme circadien est mis à rude épreuve car nous subissons les effets du décalage horaire, et notre corps ne sait plus à quel moment nous devons dormir.

Découvrez les différentes phases du rythme circadien :

L’hormone du sommeil : la mélatonine

La mélatonine, ou « hormone du sommeil », joue un rôle régulateur dans notre rythme jour/nuit. Elle n’est pas seulement sécrétée pendant le sommeil, mais aussi avant, pour favoriser l’endormissement. 

On associe souvent mélatonine et sommeil, il existe cependant d’autres éléments physiologiques nécessaires à la régulation de notre rythme circadien et à la qualité de notre sommeil. 

Permettant la sécrétion de l’hormone du sommeil, la sérotonine est un neurotransmetteur précurseur de mélatonine. Elle est produite notamment grâce au tryptophane, un acide aminé que l’on retrouve dans de nombreux aliments.  

Certaines hormones, lorsqu’elles sont sécrétées en trop grande quantité ou au mauvais moment, peuvent perturber notre sommeil. C’est le cas du cortisol, aussi connu sous le nom d’« hormone du stress ». Elle est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme en journée, mais si elle se maintient à un taux trop élevé le soir, elle peut nous empêcher de dormir.

Pour en savoir plus sur l’aspect hormonal du sommeil, n’hésitez pas à consulter le chapitre dédié à ce sujet dans notre article « Vaincre l’insomnie sans médicaments ».

Les différents problèmes de sommeil

Nous sommes nombreux à avoir connu des problèmes de sommeil à un moment de notre vie, de façon ponctuelle ou sur une longue période. 

S’ils sont parfois favorisés par des éléments extérieurs, comme une mauvaise literie ou des nuisances sonores, les problèmes de sommeil sont le plus souvent le résultat de troubles psychiques ou physiques. Sachez qu’il existe une solution pour la plupart des problèmes de sommeil. 

Vous avez des problèmes de sommeil et/ou souffrez d'insomnie ? Découvrez notre programme en ligne anti-insomnie. Basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie, il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

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Troubles du sommeil

Troubles du sommeil définition

Les troubles du sommeil, par définition, sont une modification pathologique du cycle de sommeil. Les troubles du sommeil chez l’adulte sont fréquents, 1 français sur 3 y serait confronté au cours de sa vie. Les causes de ces troubles peuvent être physiologiques et/ou psychologiques et influent sur la quantité et la qualité de notre sommeil. 

Les différents troubles du sommeil

Il existe trois catégories de troubles du sommeil :

• les troubles du sommeil liées à des problèmes psychiatriques, neurologiques ou  à d’autres maladies ;
  

• les parasomnies, qui sont des manifestations ou comportements anormaux qui interviennent à l’endormissement et pendant le sommeil. Ces troubles n’ont pas d’impact trop important sur le sommeil ou la santé. On retrouve dans cette catégorie le bruxisme, le somnambulisme, les terreurs nocturnes ou les sueurs nocturnes.
  

• les dyssomnies, constituent des troubles qui altèrent la qualité et la quantité de sommeil : des carences en sommeil, comme l’insomnie, des excès de sommeil ou hypersomnie, comme la narcolepsie, ou des troubles du rythme circadien (rythme veille-sommeil).
  

Pour en savoir plus sur les différents troubles du sommeil, n’hésitez pas à consulter notre article Troubles du sommeil.

Troubles du sommeil causes

Les causes d’un trouble du sommeil dépendent de la nature de ce dernier.  Il est important de diagnostiquer précisément le trouble en question et de ne pas tirer de conclusions hâtives. Ainsi, il convient d’écarter les causes physiques, comme le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil, avant de pouvoir identifier et traiter l’insomnie. 

En effet, ce trouble du sommeil reste le plus répandu :. il touche près de 20% de la population et affecte davantage les femmes que les hommes. L’insomnie est très souvent induite par le stress et l’anxiété, qui en sont les premières causes. Puis viennent s’ajouter une mauvaise l’hygiène et des mauvaises habitudes, comme l’utilisation excessive des écrans ou la consommation d’excitants le soir. 

Troubles du sommeil traitement

Il existe des traitements pour la plupart des troubles du sommeil. Pour que le traitement soit efficace, il est important d’avoir au préalable précisément identifié le trouble du sommeil : insomnie, apnée du sommeil, ronflements, somnambulisme…

Manque de sommeil

On parle de manque de sommeil lorsque le temps de sommeil n’est pas suffisant pour nous permettre de récupérer. Le principal symptôme du manque de sommeil est la somnolence en journée (bâillements, fatigue…), mais aussi des difficultés de concentration par exemple.

Temps de sommeil : nos besoins

Les médecins spécialistes du sommeil recommandent un temps de sommeil idéal en fonction de l’âge, temps de sommeil dont notre organisme aurait besoin pour se régénérer. 

Ces données sont partagées à titre indicatif car nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Certaines personnes ont besoin de 9 heures de sommeil pour être en pleine forme alors que d’autres peuvent se contenter de 6 heures. 

Toutefois, si vous dormez moins de 5 heures par nuit, il est peu probable que vous jouissiez d’une nuit réparatrice. 

Temps de sommeil par âge

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Agenda du sommeil

Connaissez-vous l’agenda du sommeil ? C’est un outil, sous forme de tableau, qui permet de documenter votre sommeil (heures de coucher, réveils nocturnes, difficultés d’endormissement…). Il est parfois demandé par un spécialiste du sommeil, en préambule à tout traitement, afin d’identifier exactement la manière dont vous dormez.

L’agenda de sommeil ne s’adresse pas seulement aux personnes souffrant d’un trouble. Il permet également de mieux connaître nos besoins en sommeil et de détecter nos mauvaises habitudes.

Vous souhaitez vous prêter à l’exercice ? Sleepie vous recommande l’agenda du sommeil du réseau Morphée, disponible au téléchargement via ce lien : Agenda du sommeil.

Conséquence manque de sommeil

Les conséquences du manque de sommeil ne se limitent pas toujours uniquement à la fatigue ou à la somnolence. Elles peuvent avoir un impact sur notre santé physique et mentale.

Manque de sommeil, effet à court terme

Même à court terme, les effets du manque de sommeil peuvent se faire sentier au quotidien :

• somnolence diurne ;
• fatigue ;
• irritabilité ;
• baisse de la concentration ;
• trouble de la mémoire ;
• hausse de l’appétit et satiété difficilement atteinte ;
• affaiblissement du système immunitaire ;
• risque d’accidents de la circulation ou du travail. 
  

Des conséquences du manque de sommeil sur le cerveau peuvent apparaître rapidement. Selon une étude suédoise publiée  en 2013 dans le journal SLEEP, une seule nuit d’insomnie pourrait  engendrer une perte de masse cérébrale. 

Si vous dormez bien, ne négligez pas vos heures de sommeil. Bien dormir est nécessaire au bon fonctionnement de votre corps et de votre esprit. 

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Effet manque de sommeil à long terme

Lorsqu’il devient chronique et s’étale sur une longue période, le manque de sommeil comporte des risques sanitaires plus importants.

Le corps se fragilise et devient plus vulnérable face aux maladies. Ainsi, le manque de sommeil accroît le risque de : 

• maladies cardiaques ;
• AVC (risque multiplié par 4) ;
• diabète ;
• et certains cancers.
  

On observe également un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids. Ne pas dormir suffisamment accroît le risque d’obésité, pathologie pouvant notamment mener à un syndrome d’apnée du sommeil (SAS).

Bien dormir est essentiel au bien-être psychique, les effets du manque de sommeil sur le système nerveux peuvent donc affecter notre équilibre mental. Manque de sommeil et dépression sont d’ailleurs souvent liés, l’un pouvant entraîner l’autre, et inversement.

Problèmes de sommeil, qui consulter ?

Vous pensez souffrir d’un problème de sommeil et vous vous demandez que faire ? Plusieurs solutions s’offrent à vous : consulter un médecin généraliste, aller voir un spécialiste du sommeil, vous diriger vers une clinique du sommeil, ou encore suivre une thérapie en ligne. 

Quel médecin consulter pour le sommeil ?

Lorsque l’on a des problèmes de sommeil, le premier réflexe est très naturellement de se tourner vers son médecin généraliste. Vous pouvez aussi consulter un médecin du sommeil, spécialisé dans les problématiques d’apnée du sommeil, du syndrome des jambes sans repos, d’insomnie etc. 

Dans tous les cas, évitez d’initier une démarche médicamenteuse à base de somnifères. Ils comportent de potentiels nombreux effets indésirables, altèrent la qualité de votre sommeil, et engendrent une dépendance et une accoutumance dont il peut être difficile de se défaire sur le long terme. Il vaut mieux dans ce cas, utiliser des somnifères naturels. Si vous souffrez d’insomnie, la seule méthode recommandée par l’OMS pour en guérir sont les thérapies cognitivo comportementales. 

Spécialiste du sommeil 

Est-il nécessaire de consulter un spécialiste sommeil lorsque l’on ne dort pas bien ? Comme évoqué plus haut, votre médecin traitant est habilité à diagnostiquer un trouble du sommeil, il peut même vous prescrire un traitement pour ce dernier.

Toutefois, la majorité des médecins généralistes n’ont pas reçu de formation poussée sur le sommeil lors de leur parcours académique. Dans certains cas, l’intervention d’un médecin du sommeil et des examens plus approfondis, comme la polysomnographie, sont nécessaires. 

Clinique du sommeil et centre du sommeil

Les centres et cliniques du sommeil sont des établissements de santé spécialisés dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil. Des médecins spécialistes du sommeil issus de plusieurs disciplines (ORL, neurologie, pneumologie…) vous y reçoivent en consultation et y réalisent des examens poussés tels que : 

• la polysomnographie ;
• la polygraphie respiratoire, qui permet de diagnostiquer le syndrome d’apnée du sommeil ;
• le suivi de l’agenda du sommeil ;
• l’actimétrie, une analyse du rythme veille-sommeil.
  

On recense plusieurs cliniques et centres du sommeil en France. Ce sont généralement des unités rattachées à des centres hospitaliers. 

Voici une liste de quelques centres et cliniques du sommeil, homologués par la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil :

• Centre du sommeil Marseille  : Unité Fonctionnelle du service de Neurophysiologie Clinique, Centre Hospitalier et Universitaire la Timone 264 Rue Saint Pierre 13385 Marseille Cedex ;
  

• Centre Santé sommeil Grenoble : Laboratoire de Neurophysiologie, Pavillon de Neurologie Hôpital Albert Michallon BP 217 X 38043 Grenoble Cedex 9 ;
  

• Centre du sommeil Paris Pitié Salpêtrière : Fédération des Pathologies du Sommeil Hôpital Pitié-Salpétrière, 47 Boulevard de l'Hôpital 75651 Paris Cedex 13 ;‍
  

• Centre du sommeil Metz : Centre BioSerenity, CHR Metz 1 Allée du château 57530 Ars-Laquenexy ;
  

• Clinique du sommeil Bordeaux : Hôpital Pellegrin CHU de Bordeaux Place Amélie Raba Léon 33076 Bordeaux  ;
  

• Clinique du sommeil Lille : Laboratoire du sommeil la Louvière Clinique de la Louvière SELARL SPIRAL 69 rue de la Louvière 59800 Lille Cedex ;
  

• Clinique du sommeil Lyon : Unité de Sommeil Bâtiment 3B, Niveau 2 Centre Hospitalier LYON-SUD 69495 Pierre Bénite Cedex.
  

Cure de sommeil

Une cure de sommeil a pour but de traiter les effets indésirables, physiologiques et psychiques, de l’insomnie : anxiété, somnolence, fatigue intense, ou encore troubles de l’humeur. Elle permet de mettre le corps et l’esprit au repos et de « recharger les batteries ». 

Réalisée sous contrôle médical, la cure de sommeil dure environ 15 jours et peut nécessiter la prescription de médicaments d’aide au sommeil. Il est également possible de suivre une cure thermale de sommeil dans certains centres de thalassothérapie. Lorsqu’elle est prescrite par votre médecin, la cure de sommeil peut être prise en charge par l’Assurance Maladie (sous certaines conditions).

Faire une cure de sommeil ne nécessite pas toujours un suivi médical. Vous pouvez aussi la réaliser seul, chez vous, en prenant quelques jours de repos.

Trouver le sommeil : des solutions

Comment trouver le sommeil quand on est stressé ?

Saviez-vous que les principales causes d’insomnie sont le stress et l’anxiété ? Nos pensées négatives et nos angoisses nous empêchent bien souvent de dormir. Alors comment trouver le sommeil naturellement au moment du coucher ? Nous vous donnons des pistes pour prendre le petit train du sommeil en toute sérénité.

Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes :

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Relaxation sommeil

Il existe différents moyens pour se détendre avant de dormir : la méditation, la sophrologie, le yoga nidra ou encore la lecture, constituent des activités calmes et reposantes à intégrer à votre rituel du coucher. 

Si vous avez du mal à faire le vide et à vous relaxer, vous pouvez vous aider de vidéos Youtube de relaxation guidée pour le sommeil. Ces vidéos sont très appréciées des utilisateurs et la plateforme en offre une grande variété.

Nous vous proposons de découvrir cette séance de 27 minutes qui combine hypnose et relaxation pour le sommeil : 

Méditation sommeil

La méditation est un une manière de s’apaiser qui peut aider à  trouver le sommeil lorsque l’on souffre d’anxiété et que les tracas quotidiens s’invitent au lit. Méditer le soir ou en journée permet d’évacuer le stress et facilite le lâcher prise. En nous aidant à nous calmer, la pratique de la méditation favorise un sommeil réparateur et profond.

N’hésitez pas à consulter notre guide complet de la méditation pour dormir, vous y trouverez des conseils et des vidéos de méditation guidée du sommeil, testées et approuvées par l’équipe de Sleepie !

Sophrologie sommeil

La sophrologie est une discipline qui permet d'accroître son bien-être corporel et mental grâce à des techniques de respiration, de visualisation et de décontraction musculaire.

Grâce notamment aux exercices de respiration, la pratique de la sophrologie permet une détente complète qui favorise le sommeil. Nous vous proposons de découvrir un exercice de sophrologie pour le sommeil : la méthtode 4-7-8. Cet article vous expliquera comment trouver le sommeil rapidement à l’aide de la sophrologie.

Vous souhaitez découvrir d’autres exercices de respiration et en savoir plus sur la sophrologie et le sommeil ? Nous y consacrons un chapitre dans notre article guide « Vaincre l’insomnie sans médicament ». 

Comment avoir un sommeil réparateur ?

La qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité. Avoir un sommeil réparateur est primordial pour se sentir reposé et en pleine forme au réveil. 

Deux éléments jouent un rôle important sur la qualité de votre sommeil : votre environnement et votre hygiène de vie. 

L’environnement de sommeil 

Pour vous endormir plus facilement et vous assurer de passer une bonne nuit, veillez à ce que la pièce où vous dormez soit calme, apaisante et bien aérée. La température doit être fraîche, et idéalement comprise entre 18° et 19°. Votre literie doit être ergonomique et adaptée à vos besoins et préférences. Enfin, votre chambre doit être bien isolée de la lumière du jour, et des différentes nuisances sonores. 

Sommeil et hygiène de vie

Concernant l’hygiène de vie, l’alimentation, l’activité physique et de bonnes habitudes avant le coucher sont les clés d’un sommeil réparateur : 

• Privilégiez un repas léger le soir ;
• Supprimez la caféine et la théine après 16 heures ;
• Pratiquez une activité sportive avant 18 heures pour favoriser le sommeil profond ;
• Bannissez les écrans au moins deux heures avant le coucher. La lumière bleue qu’ils diffusent freine la production de mélatonine et retarde l’endormissement.
  

Retrouvez tous nos conseils pour un bon sommeil dans la rubrique « Comment bien dormir ? ».

Saviez-vous que le magnésium contribue à un sommeil réparateur ? Il permet de réduire le stress et d’apaiser les tensions nerveuses et musculaires. Pour en savoir plus sur le magnésium et ses bienfaits pour le sommeil, consultez notre guide complet.

Insomnie : retrouver le sommeil

Lorsque l’on souffre d’insomnie, on pense souvent que c’est une maladie, une fatalité dont on ne pourra pas se défaire. Sachez qu’en adoptant les bons comportements, et avec un peu de persévérance, il est tout à fait possible de retrouver le sommeil de façon naturelle, sans médicament.

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Vous l’aurez compris, le sommeil joue un rôle essentiel sur notre santé, et il ne faut absolument pas le négliger. Que ceux qui parviennent à dormir le chérissent, et que ceux qui rencontrent des problèmes de sommeil s’y attèlent, car oui, il existe de nombreuses solutions pour mieux dormir !‍